Vhodné výživové doplnky pri cvičení I.

0

Zdroj: http://www.geta6pac.com

Chceli by ste nabrať svalovú hmotu, alebo odbúrať tukovú vrstvu na vašom tele? Ste začiatočník a neviete akú výživu pri cvičení vaše telo potrebuje? Práve tu sú odpovede na vaše otázky.

Čo je dobré na naberanie hmoty ?

Na naberanie hmoty sú vhodné tieto suplementy – bielkovinový koncentrát, sacharidový koncentrát, kreatín, ZMA, arginín a určite by ste voči nim nemali ostať ľahostajní.

Trik ako nabrať ďalšiu svalovú hmotu, spočíva v dosiahnutiu pozitívnej energetickej bilancie na konci dňa, pričom sú dodávané bielkoviny na stavbu a regeneráciu svalových buniek. Základom je 5 – 6 jedál denne, z ktorých sú 2 – 3 jedlá pripravené z koncentrátu. Taktiež potrebujete hormonálnu podporu pomoci ZMA (zinkovo-horúčkovitý komplex), arginínu a kreatínu pre maximálny rast svalovej hmoty.

Ak zaznamenáte stály nárast vašej telesnej hmotnosti, znamená to, že ste na správnej ceste. Zisk kvalitnej svalovej hmoty sa vyznačuje nárastom hmotnosti najmenej o 0,5 kg každé 2 – 3 týždne.

Kreatín zvyšuje silu a podporuje procesy vo svalovom tkanive. ZMA zvyšuje hladinu testosterónu. V kombinácii so srvátkou a rýchlo vstrebávanými sacharidmi pred a po tréningu chráni ZMA svaly pred poškodením a rozkladom na energiu pri náročnom tréningu. Arginín podporuje produkciu rastového hormónu a zvyšuje prúdenie krvi do svalov.

Vyskúšajte dávku 30 – 40 g bielkovín zmiešaných s 50 – 80 g sacharidového koncentrátu pred a po tréningu. Do potréningového kokteilu pridajte 3 – 5 g kreatínu. Pred tréningom užívajte 3 – 5 g arginínu a ďalšie 3 – 5 g si dajte pred spaním. ZMA užívajte podľa inštrukcie na etikete, a to asi 1 hodinu pred spaním, vždy nalačno.

Čo na odbúranie tuku?

Tieto suplementy vám k tomu určite pomôžu: kokteil so srvátkou a bielkovinami, rozvetvené aminokyseliny, guggulsterony, capsaicin (výťažok z pálivých paprík), vápnik.

Zníženie množstva prijatej energie a podpora jej výdaja počas kardiotréningu a tvrdého cvičenia v posilňovni sú základné kroky, smerujúce k tomuto cieľu. Skutočným tajomstvom úspechu je však zachovanie svalovej hmoty podporujúce metabolizmus, ktorá sa môže ľahko počas diét strácať. Bielkovinové suplementy a doplnky podporujúce stratu tuku a metabolizmus sú základom súpravy. Čoskoro spoznáte, že zachovať si svalovú hmotu, zredukovať prebytočné kalórie a jesť menej je celkom jednoduché.

Začnite s vylúčením rafinovaných cukrov z vášho jedálneho lístka a zakážte si prijímať nadbytok tukov z potravín. Pred spaním vynechajte sacharidy, v ďalších jedlách prijmite len polovičné množstvo sacharidov a 4 – 6 krát týždenne zaraďte kardiotréning po dobu 35 – 45 minút. Pravidelne sa vážte a vždy sa snažte docieliť stratu 0,5 – 1 kg týždenne. Ak ubúdajú na váhe o 1 kg / týždeň a zaznamenávate veľkú únavu alebo stratu sily, potom zvýšte príjem sacharidov, alebo vynechajte niektoré z kardiocvičení. Na správnej ceste ste len vtedy, ak sa cítite telesne dobre. Ak sa vám nedarí znižovať váhu, buďte na seba prísnejší.

Bielkoviny pomáhajú predchádzať strate svalovej hmoty a keď znížite príjem energie, musíte príjem bielkovín zvýšiť. Nedávna štúdia ukázala, že vysokoproteínová diéta skladajúca sa prevažne zo srvátky mala za následok vyššieho úbytku hmotnosti, ako vysokoproteínové diéta založená na konzumácii červeného mäsa. Jeff Feliciano, odborník na športové suplementy, tiež odporúča aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA): „Poskytujú totiž rad výhod, najmä pomáhajú zachovať svalovú hmotu počas diéty. Čím tvrdší je tréning a diéta, tým dôležitejšia je ich príjem,“ hovorí. BCAA, tj. leucín, izoleucín a valín, sú spaľované miesto sacharidov, ktorých príjem je obmedzený, čím dochádza k úspore bielkovín zo svalovej hmoty. Feliciano je tiež nadšený z účinku capsaicínu (výťažok z papriky). „Capsaicín znižuje pocit hladu a podporuje metabolizmus, čo znamená, že spaľujete oveľa viac tukov.“ Športovci rešpektujúci diétu potrebujú tiež prijímať stimulátory činnosti štítnej žľazy. Feliciano hovorí: „Guggulsteróny pomáhajú zachovať normálnu funkciu štítnej žľazy, keď sa zníži hladina inzulínu (výsledok nižšieho príjmu sacharidov). Často sa stáva, že sa hladina hormónov štítnej žľazy a rýchlosť metabolizmu počas diéty zníži, čomu môžu guggulsterony zabrániť.“

Výskum Michaela Zemela, profesora výživy a medicíny na University of Tennessee (Knoxville), odhalil, že diéta bohatá na vápnik z mliečnych výrobkov prispieva k strate tuku. Alternatívou sú vápnikové suplementy. Rovnako tak ako mliečne výrobky totiž telu pomáhajú udržať metabolizmus vo vyšších otáčkach, čo znamená, že telo stráca schopnosť ukladať si energiu v podobe tukov.

Zvýšte denný príjem bielkovín na 3 g na každý kilogram telesnej váhy, aby ste zabránili stratám svalového tkaniva. Bielkovinové koncentráty sú tou najľahšou cestou a neobsahujú tuk ani sacharidy. Doplňte 5 g BCAA pred Kardiotréning o doplnok s obsahom capsaicinu (50 mg 2 – 3 razy denne). Denne zvýšte príjem vápnika na 1000 mg, rozdelených do troch dávok, prijímaných vždy s jedlami. Konzumujte 60 mg štandardného guggulsteronu trikrát denne.

Zdieľať.

O autorovi