Vhodné výživové doplnky pri cvičení (II. časť)

0

Zdroj: http://everyjoe.com

Ste iba začiatočníkom? Ak ešte len začínate cvičiť, mali by ste dobre zvážiť, ktoré doplnky sú vhodné. Vitalne.sk odporúča náhrady jedál, kreatin, glutamín a olej z ľanového semienka.

Ak ste naozaj začiatočník, čoskoro spoznáte, že vďaka zvýšenému prijmu energie (zo sacharidov, bielkovín a tukov) priberiete na váhe veľmi ľahko. Prášky, nahrádzajúce denné jedlá, sú ľahko stráviteľné, vysoko výživné, obsahujú všetky tri makroživiny a môžu byť ľahko pripravené a konzumované medzi jedlami.

Začiatočníci môžu nabrať 5 – 8 kg kvalitnej svalovej hmoty počas 12 – 16 týždňov. Je ale tiež pravdepodobné, že sa zvýši aj zásoba telesného tuku. Aj napriek tomu naberiete kvalitný základ, ktorý vám pomôže vytlačiť ťažšie závažia, čo znamená väčšie a silnejšie svaly.

Náhrady jedál obsahujú veľké množstvo bielkovín, vitamínov a minerálov. O sacharidy sú však trochu ochudobnené. Pripravte si ich preto s nízkotučným mliekom, džúsom alebo ovocím. Kreatín vám ľahko môže pomôcť nabrať 3 kg hmoty a glutamín podporuje vytváranie glykogénu, ktorý sa zúčastňuje na obnove svalov. Začiatočníci môžu použiť aj 2 – 3 lyžice ľanového oleja, bohatého zdroja omega-3 nasýtených kyselín, ktoré nielenže pomáhajú udržiavať hladinu glutamínu, ale bojujú aj proti zápalom.

Ak nedokážete zjesť šesť plnohodnotných jedál denne, skúste odporúčané náhrady. V potréningovom jedle prijmite 3 – 5 g kreatínu a 5 g glutamínu pred i po tréningu. Aby ste navýšili príjem energie a udržali svoje svaly zdravé, pridajte do koktailov 1 – 3 krát denne 1 lyžicu oleja z ľanového semienka.

Čo je dobré na posilnenie svalov?

Ak si chcete zvýšiť svoju silu tieto doplnky vám k tomu dopomôžu: kreatín, ZMA, bielkovinový koncentrát, fosfatidylserín, vitamín C, vitamín E.

Sila svalov, definovaná ako najväčšie možné závažie, ktoré dokážete naraz zdvihnúť, by sa nemala zamieňať s ich veľkosťou, ktorá je dosahovaná trochu odlišnými tréningovými postupmi. Obidve sa však spoliehajú na podobné suplementy a správnu výživu.

Neočakávajte, že sa vám cez noc podarí zvýšiť hmotnosť závažia na benčprese o 25 kg. Môžete sa ale tešiť na 10% – ný prírastok hmotnosti všetkých závaží v priebehu niekoľkých týždňov. Ak na benč dvíhate 125 kg, zvýšite hmotnosť na 140 kg. Drep zvýšte na 170 kg namiesto 150 kg. Pamätajte si, že základom silového tréningu je len 3 – 6 opakovaní, čo svaly najviac stimuluje.

Neexistuje žiadna iná živina, ktorá tak efektívne podporuje svalovú silu, ako je bielkovina. Ak ste o tom presvedčení, potom zvyšok je úplná hračka. Kreatín zvyšuje energiu. jedna z ďalších oblastí, ktorá dokáže zvýšiť silu svalov, je kontrola hladiny katabolického hormónu kortizolu. Je potrebné zamerať sa na jeho minimalizáciu. Jedna zo štúdií ukázala, že zvýšený príjem vitamínu C po tréningu kortizol znižoval. Iná štúdia zase ukázala, že veľmi vysoké dávky vitamínu E (používané raz denne v priebehu dvoch týždni) dokázali znížiť aktivitu kreatínkinázy (ukazovateľ poškodenia svalových vlákien). Zníženie poškodenia svalov vlastne znamená navýšenie ich sily. Fosratidylserín a glutamín sú ďalšími úspešnými bojovníkmi proti kortizolu. Fosratidylserín dokáže obmedziť jeho vznik a ak máte vylučovanie kortizolu pod kontrolou, hladina testosterónu sa zvyšuje, čo výrazne zvýši silu vašich svalov.

Budete určite potrebovať 3 g bielkovín na každý kilogram vašej telesnej váhy denne a na pätné ložisko vám pomôžu proteíny. ZMA užívajte podľa návodu na obale, odporúčame ho brať hodinu pred spaním nalačno, čo podľa štúdie, uskutočnenej na hráčoch amerického futbalu, zvyšuje silu svalov. Užívajte 400 mg fosfatidylserínu pred tréningom, potom 1000 mg vitamínu C, 800 mj, vitamínu E a 3 – 5 g kreatínu v potréningovom kokteile.

Zdieľať.

O autorovi