Výživa pre vaše svaly (I. časť)

0

Chceli by ste veľa jesť a tým podporiť rast svalov? Ak s tým máte problém, mali by ste v prvom rade zvýšiť vašu chuť do jedla. Viete, ako na to?

Ak patríte k tým, ktorí ťažko naberajú, potrebujete zjesť hŕbu bielkovín, sacharidov a dokonca tukov. Všeobecným pravidlom je, že potrebujete zjesť asi 44 kcal energie na jeden kilogram telesnej hmotnosti. To zodpovedá u 80 kg športovca asi 3600 kcal, čo je naozaj dosť, ak ich máte naplniť dostatočne kvalitnými bielkovinami, celozrnnými výrobkami, ovocím a zeleninou.

Pre mnohých z vás to je výnimočne náročná úloha – zjesť toľko, aby ste získali výrazné objemy. Zatiaľčo športovec so sklonmi k priberaniu by určite pribral, tak tí, ktorí majú s naberaním problémy, sa rýchlejšie zaplnia a už nemajú pocit hladu. Môžu vám však pomôcť niektoré doplnky stravy, ktoré váš hlad určite zaženú. Skúste medzi jedlami zmes zloženú z kazeínu, rozpustenom v odstredenom mlieku, s pridanou echinaceou, ktorá môže podporiť vašu chuť k jedlu a taktiež podporiť váš svalový objem.

Kazeín

Mlieko obsahuje dva hlavné proteíny – kazeín, ktorý predstavuje asi 80%, a srvátku, ktorá tvorí zvyšok. Aj keď obe bielkoviny pochádzajú z rovnakého zdroja – mlieka, sú rozdielnej povahy. Kým srvátka sa trávi rýchlo, kazeín sa vstrebáva extrémne pomaly. Po ktorom sa však cítite plnšie?

Zdá sa, že kazeín môže mať väčšiu sýtiacu schopnosť, pretože dlhšie vydrží v žalúdku, je to však omyl! Výskumníci z University of Surrey (Guilford, Veľká Británia) podávali dobrovoľníkom buď 48 g srvátky alebo kazeínu 90 minút pred jedlom, ktorým bol pokrm v bufetovom štýle. Výsledky, publikované v British Journal of Nutrition, ukázali, že keď dobrovoľníci vypili srvátkový koktail, cítili sa sýtejšie a zjedli toho z bufetu výrazne menej než tí, ktorí najskôr vypili kazeínový kokteil.

Dôvodom, prečo srvátka lepšie tíši hlad, je o 60% vyšší nárast hladiny hormónu cholecystokinínu a o 65% vyššia koncentrácia hormónu peptid-l-glukagónu po jej vypití. Tieto dva hormóny pôsobia na zvýšenie sýtosti, resp. potlačenie hladu a preto redukujú množstvo stravy, ktorú by ste zjedli.

Keď sa teda snažíte o vyšší nárast svalových objemov, nepite veľa srvátkových koktailov medzi jednotlivými jedlami. Mohli by znížiť vašu schopnosť dostatočne jesť počas dňa. Preto je najlepším riešením vybrať si skôr kazeínový kokteil, ktorý vám dodá tak dostatok bielkovín, tak energie, bez toho aby došlo k veľkému potlačenie hladu. Do kokteilu pridajte vždy asi 20-40 gramov kazeínového proteínu.

Zdieľať.

O autorovi