Proteínový koktejl. Aký, kedy a s čím? (II. časť)

0

Zdroj: http://www.steadyhealth.com

Proteínový koktejl je sám o sebe dosť široký pojem. Existuje viacero druhov a musíte vedieť kedy zvoliť aký.

Predtréningový koktejl

To, čo zjete pred tréningom, bude určovať efektívnosť vášho cvičenia. Mali by ste do seba dostať predovšetkým energiu, aby sa vám dobre cvičilo. To znamená, že si pripravíte koktejl s rýchlymi bielkovinami (20 g) a pomalými sacharidmi (20 – 40 g), nehovoriac o suplementoch rozširujúcich transportné cievy, smerujúce do svalov, a zvyšujúcich silu. Východiskový je opäť základný koktejl.

Základný koktejl:

Polovicu srvátkového proteínu nahraďte sójovým proteínom (60 kcal, 12,5 g bielkovín, 1 g sacharidov, 0 g tuku).

K tomu si môžete dať jednu z týchto možností:

– 1 šálka suchých ovsených vločiek (147 kcal, 6 g bielkovín, 25 g sacharidov, 2 g tuku).

– 2 šálky na plátky nakrájaných jahôd (106 kcal, 2 g bielkovín, 26 g sacharidov, 0 g tuku).

– 1 veľký pomaranč (86 kcal, 2 g bielkovín, 22 g sacharidov, 0 g tuku).

– 1 šálka pomarančového džúsu (110 kcal, 2 g bielkovín, 25 g sacharidov, 1 g tuku).

– 1 banán (105 kcal, 1 g bielkovín, 27 g sacharidov, 0 g tuku).

Po tréningový kokteil

Vaším cieľom by malo byť po tréningu doplniť látky, ktoré podporujú regeneráciu, tzv. zmes rýchlo o pomaly vstrebateľných bielkovín (t.j. sójový aj kazeínový proteín, celkom 40 – 60 g) a rýchlo vstrebateľné sacharidy (30 – 60 g). Rýchle sacharidy spôsobia nárast inzulínu, ktorý vytlačí bielkoviny do rozkladajúcich sa svalových vlákien, a tým ich opraví a prinúti k rastu.

1/2 – 1 odmerka sójového proteínu (120 kcal, 25 g bielkovín, 1 g sacharidov, 1,5 g tuku) a 1/2 – 1 odmerka kazeínového proteínu (120 kcal, 239 bielkovín, 4 g sacharidov, 1,5 g tuku).

K tomu si môžete dať jednu z týchto možností:

– 2 šálky limonády (198 kcal, 0 g bielkovín, 52 g sacharidov, 0 g tuku).

– 600 ml športového nápoja (125 kcal, 0 g bielkovín, 35g sacharidov, 0 g tuku).

– 2 dávky instantizovaných pšeničných vločiek (204 kcal, 6 g bielkovín, 44 g sacharidov, 0 g tuku).

– 3 šálky kociek z červeného melóna (138 kcal, 3 g bielkovín, 33 g sacharidov, 0 g tuku).

Kokteil pred spaním

Čas venovaný spánku môže byť pre vašu svalovú hmotu trochu rizikový, í keď sa na neho určite tešíte. Preto skôr, než zaboríte hlavu do vankúša, musíte telo pripraviť na dlhšie hladovanie. Základnou zložkou je kazeín, pretože sa pomaly vstrebáva a počas noci sa z neho uvoľňujú aminokyseliny. Vyhnite sa pred zaspaním nadbytočným sacharidom, ktoré by sa počas nočnej nečinnosti mohli premeniť na zásobu tuku.

Kokteil pripravíte z:

1 odmerka kazeínového proteínu (120 kcal, 23 g bielkovín, 4 g sacharidov, 1,5 g tuku).

K tomu si môžete dať jednu z týchto možností:

– 1 šálka teplého nízkotučného mlieka (154 kcal, 12 g bielkovín, 18 g sacharidov, 4g tuku)

– 1 šálka teplého instantného kakaa (25 kcal, 2 g bielkovín, 4g sacharidov, 0 g tuku)

Zdieľať.

O autorovi