10 spôsobov ako na zdravé kosti

0

Kosti sú doslova a do písmena oporou nášho tela. Je veľmi dôležité, aby boli silné a zdravé. Kosti sú neustále namáhané, opotrebovávané a obnovované v malých množstvách. Pred dovŕšením 30. roku, keď kosti typicky dosiahnu maximum svojej kostnej hmoty (ktorá sa mení od človeka k človeku), telo vytvára novú kostnú hmotu rýchlejšie. Po dovŕšení 30. roku sa bilancia obnovy kostnej hmoty mení: viac z kostí ubúda, než sa obnovuje.

Niektorí ľudia majú väčšie množstvo kostnej hmoty ako iní. Na svedomí to má viac faktorov: genetika, strava a množstvo kostnej hmoty, ktoré sa vybudovalo už v mladom veku. Prirodzený úbytok kostí nemá na týchto pár „šťastlivcov“ väčší vplyv. Ale u tých s tenšími a krehkejšími kosťami ktorí takéto šťastie nemajú, sa môže dostaviť osteoporóza. Tá má za následok ľahšiu lámavosť kostí. Toto ochorenie je najčastejšie u žien po menopauze vo veku nad 65 rokov a u mužov vo veku nad 70 rokov.

Akonáhle však nastane osteoporóza, je veľmi ťažké chorobu zvrátiť. Pretože neexistuje žiadny spôsob, ako si byť na 100% istý, že v neskoršom veku sa osteoporóza prejaví, najlepší spôsob ako jej čeliť je podnúť kroky skôr v živote na posilnenie kostnej hmoty (a zabrániť jej strate), tak, ako je to len možné.

Osteoporóza

Bohužiaľ, u niektorých sa osteoporóza a slabšie kosti prejavia skôr, u niektorých neskôr. Je nemožné zmeniť svoju rasu, pohlavie alebo vek, ale existujú prostriedky, ako rast kostnej hmoty ovplyvniť. Tu je 10 tipov, ako na to.

1. Oboznámte sa s históriou vašej rodiny. Rovnako ako u mnohých chorobných stavov, rodinná anamnéza je kľúčovým ukazovateľom zdravia kostí. Tí, ktorí majú rodičov alebo súrodencov, ktorí majú alebo mali osteoporózu, majú väčšiu pravdepodobnosť k jej rozvoju.

2. Zvýšený príjem vápnika. Tento minerál je nevyhnutný pre správny vývoj zubov a aj kostí. (Nehovoriac o tom, že je to obrovský pomocník pri správnej funkcii svalov, nervov, hormónov a krvného tlaku).

Ale vápnik nie je všeliek proti úbytku kostnej hmoty. Kľúčom je pomôcť telu vstrebávať vápnik tak, že prijímame potraviny bohaté nielen na vápnik, ale aj na vysoký obsah vitamínu D. Niektoré štúdie u žien po menopauze preukázali, že jednoduché pridanie vápnika do stravy nemá veľký vplyv na hustotu kostí (hoci nadväzujúce štúdie naznačujú opak).

K potravinám bohatým na vápnik patrí jogurt, syr, mlieko a špenát.

3. Nezabudnite na vitamín D! Tam, kde je vápnik, tam musí byť i vitamín D. tento vitamín pomáha telu vstrebávať vápnik. Zvýšte príjem vitamínu D: ako príklad môžu byť potraviny krevety, cereálie, pomarančový džús, sardinky, vajcia (žĺtky) a tuniak, alebo sa rozhodnite pre potravinové doplnky. Skontrolujte si preto, či je vaša strava bohatá na vitamín D (konkrétne vitamín D3), prípadne vhodne zvolené potravinové doplnky. To môžete urobiť pri návšteve u vášho lekára.

Telo tiež produkuje vitamín D, keď je vystavené slnku – 10 až 15 minút na slnku trikrát týždenne stačí. Význam vitamínu D pre zdravie kostí bola dokázaná v štúdiách na „sezónnom úbytku kostnej hmoty“ – starší ľudia môžu strácať viac kostnej hmoty počas zimy kvôli nedostatku slnečného žiarenia. Hoci tieto a mnoho ďalších štúdií o úbytku kostnej hmoty sa zameriavajú na starších ľudí, zdravie kostí je predovšetkým o prevencii a tak i mladší ľudia by si mali vyjsť na slniečko, aby sa zásobili vitamínom D.

4. Hustota kostí a vitamín K. Vitamín K je známy predovšetkým pre to, že pomáha pri zrážaní krvi, ale tiež pomáha telu, aby produkovalo proteíny pre zdravé kosti. Presný spôsob ako vitamín K prispieva k zdraviu kostí je nejasný. Dve štúdie urobené na mladých ženách ukázali, že vitamín K mal rôzne efekty: vitamín K spomalil obnovu kostnej hmoty, ale nemal žiadny vplyv na hustotu kostného minerálu, zatiaľ čo druhá štúdia ukázala opak.

Ďalšie štúdie špecificky porovnávali účinky vitamínov K a D na vstrebávanie vápnika u potkanov. Ukázali, že tieto dva vitamíny fungujú ako tím: vitamín D stimuluje vstrebávanie vápnika v črevách, zatiaľ čo vitamín K znižuje množstvo vápnika, ktoré telo vylučuje.

Bez ohľadu na to, ako vitamín K pomáha telu, nezabudnite do svojho jedálničku pridať potraviny ako je kel, brokolica alebo špenát.

5. Draslík. Draslík nie je nevyhnutne známy pre napomáhanie zdraviu kostí: je to minerál, ktorý pomáha nervom a svalom komunikovať a tiež pomáha bunkám odstrániť svoj biologický odpad. Ale ukazuje sa, že draslík môže tiež neutralizovať kyseliny, ktoré odstraňujú vápnik z tela.

Štúdie na ženách pred a po menopauze preukázali, že strava s vysokým obsahom draslíka môže zlepšiť zdravie kostí. V skutočnosti štúdie zahŕňajúce ženy pred menopauzou ukázali rozdiel 8% hustoty kostí u žien s vysokým príjmom draslíka ako u žien s nízkym draselným príjmom.

Draslík môžete nájsť v potravinách ako: sladké zemiaky, jogurt a banány.

6. Cvičenie pomáha! Vážne. Pravidelné cvičenie je kľúčom k udržaniu celého radu zdravotných problémov na uzde a ani zdravie kostí nie je výnimkou. V skutočnosti je sedavý spôsob života považovaný za rizikový faktor pre osteoporózu. Jedna štúdia porovnávajúca hustotu kostného tkaniva u žien s vysokoškolským vzdelaním s rôznou telesnou hmotnosťou a úrovňou aktivity zistila, že atléti s nízkou telesnou hmotnosťou mali najvyššiu hustotu kostí z akejkoľvek skúmanej skupiny. To ukazuje, že cvičenie (a nízka telesná hmotnosť) môže mať pozitívny vplyv na kostnú hustotu.

Aký typ cvičenia je najúčinnejší? Beh, chôdza, švihadlo, lyžovanie udržiavajú kosti najsilnejšie. Cviky s činkami tiež poukázali na zlepšenie zdravia kostí v niekoľkých štúdiách, takže ani z činiek nemusíte mať strach. A pre staršieho čitateľa: lepšia sila a rovnováha pomáha predchádzať pádom (a pridruženým zlomeninám) u tých, ktorí už trpia osteoporózou.

7. Menej kofeínu! Kofeín má i niektoré zdravotné výhody, ale bohužiaľ nie pre naše kosti. Príliš veľa kofeínu má za následok narušenie schopnosti tela absorbovať vápnik. Jedna štúdia ukázala, že pitie viac ako dvoch šálok kávy za deň zrýchli úbytok kostnej hmoty u pacientov s nedostatkom vápnika. Ďalšie štúdie (na starších ženách) ukázali, že viac ako 0,5 l kávy denne môže urýchliť úbytok kostnej hmoty tým, že sa negatívne ovplyvňuje s vitamínom D. Takže pite kávu obozretne a nezabudnite aj na dostatok vápniku.

8. Menej alkoholu! Rovnako ako u kofeínu, nie je potreba ho prestať piť úplne. Nadmerná konzumácia alkoholu môže spôsobiť stratu kostnej hmoty (pretože zabraňuje vitamínu D robiť si svoju prácu). Umiernená konzumácia (to jest jeden drink denne pre ženy, dva denne u mužov) je v poriadku – a nedávne štúdie dokonca ukazujú, že môže navyše pomôcť k zamedzeniu straty kostnej hmoty!

9. Stop fajčeniu! Tu je ďalší dôvod, prečo prestať fajčiť: Početné štúdie preukázali, že fajčenie môže zabrániť telu účinne absorbovať vápnik a tým prispieť k zníženiu kostnej hmoty.

10. Byť astronautom nie je vhodné povolanie. Nechceme vám kaziť vaše detské sny, ale kvôli hodinám a hodinám beztiaže a diéty chudobnej na vápnik astronauti často trpia osteoporózou. Astronauti môžu stratiť až 1% až 2% svojej kostnej hmoty za mesiac na svojej misii! Pre tých, ktorí jednoducho musí navštíviť mesiac, je tu možné riešenie: dve štúdie preukázali, že vitamín K môžu prispieť k návratu stratenej kostnej hmoty – viac ako vápnik a vitamín D.

Zdieľať.

O autorovi

mm

Andrej Kesely sa narodil v roku 1980 v Trnave, v znamení rýb. Je slobodný, 0 detí. Má akademický titul Ing. zo Žilinskej Univerzity a Mgr. z Univerzity sv. Cyrila a Metoda v Trnave. V súčasnosti pracuje ako SZČO v oblasti internetového marketingu. Vaše podnety a názory mu môžete zasielať na ak.vitalne@gmail.com. Instagram: ak.vitalne