Sarkopénia, úbytok svalovej hmoty – ako predísť tejto chorobe?

0

Jedna z najväčších dlhodobých hrozieb pre našu schopnosť zostať zdravý a fungovať nezávisle na sebe a okolí s pribúdajúcim vekom je stály úbytok svalovej hmoty. Táto choroba je známa pod menom „sarkopénia„.

Kým lekári už dávno varujú pred stratou kostnej hmoty (osteoporóza), ktorá sprevádza starnutie, nedostatočná pozornosť je venovaná rovnako vysiľujúcej strate svalovej hmoty ktorú bežne vidieť u starších ľudí.

Dnes je však sarkopénia stále viac považovaná za závažný zdravotný problém, ktorý postihuje milióny starnúcich dospelých a kladie čoraz väčšie nároky na systém zdravotnej starostlivosti. S vekom súvisiaca strata svalovej hmoty a sily nielen okráda staršie osoby o schopnosť vykonávať aj tie najzákladnejšie úlohy každodenného života, ale tiež výrazne zvyšuje riziko vzniku poranení a dokonca aj smrti z náhlych pádov a iných nehôd. Dobrou správou je, že všetci dospelí môžu prijať okamžité kroky, ktoré výrazne znížia riziko rozvoja sarkopénie.

V tomto článku preskúmame povahu sarkopénie, jej príčiny a spôsoby ako jej predchádzať a žiť s touto chorobou. Vzhľadom k tomu, že sarkopénia nemá len jedinú príčinu, jej prevencia a liečba vyžaduje integrovaný prístup. To zahŕňa stravovanie, hormonálna liečba, potravinové doplnky a cvičenia.

Sarkopenia – čo to je?

Sarkopénia je s vekom súvisiaca strata svalovej hmoty, sily a funkčnosti. To sa zvyčajne prejaví po dosiahnutí 40 rokov a zrýchľuje sa po dosiahnutí približne 75. Hoci sa najčastejšie prejaví u fyzicky neaktívnych ľudí, sarkopénia je tiež bežná u tých, ktorí zostali fyzicky aktívny po celú dobu života. I keď je pravidelná fyzická aktivita nevyhnutná na zabránenie sarkopénie, nečinnosť nie je jediným faktorom, ktorý prispieva k tomuto stavu. Rovnako ako osteoporóza, sarkopénia má viac príčin, ktoré môžu vyplývať zo sub-optimálnych hormonálnych hladín, nedostatočného prísunu bielkovín, nutričnej nerovnováhy, nedostatku pohybu, stresu a zápalu.

Sarkopénia a osteoporóza sú príbuzné stavy a jeden často sprevádza alebo nadväzuje na druhý. Svaly vytvárajú potrebné mechanické namáhanie, aby naše kosti zdravé. Ak sa táto svalová aktivita znižuje, zvyšuje sa riziko straty kostnej hmoty, čo často vedie k bludnému kruhu klesajúceho zdravia a funkčnosti.

Táto strata svalovej hmoty môže mať okrem toho ďalšie ďalekosiahle následky nad rámec straty pevnosti a funkčnosti. Svaly pôsobia ako metabolický zásobník. Napríklad po traumatickej udalosti svaly produkujú proteíny a metabolity nutné pre prežitie a zotavenie. Z praktického hľadiska to znamená, že starší ľudia so zníženou svalovou hmotou sa po veľkých chirurgických zákrokoch alebo traumatických úrazoch horšie zotavujú. Chýba im totiž metabolický rezervoár svalovej hmoty na podporu imunitného systému a ďalších telesných systémov počas procesu obnovy.

Bielkoviny a diéta

Hlavné diétne faktory, ktoré prispievajú k sarkopénií sú: nedostatočný príjem bielkovín, nedostatočný príjem kalórií a chronická metabolická acidóza (alebo abnormálne zvýšená kyslosť v telesných tekutinách). Hoci je všeobecne známe, že priemerný človek u nás spotrebuje viac bielkovín ako potrebuje, nedostatočný obsah bielkovín v jedálničku starších osôb je obvyklý. Tento problém sa zväčšuje tým, že starší pacienti môžu mať zníženú schopnosť tráviť a absorbovať bielkoviny. Niektoré štúdie naznačujú, že požadovaná dávka bielkovín pre starších dospelých je vyššia ako pre mladších a mala by byť vyššia, než je často doporučovaná. Stručne povedané, veľa starších osôb nekonzumuje dostatočné množstvo vysoko kvalitných bielkovín pre podporu a zachovanie ich svalovej hmoty.

Príjem dostatočného množstva bielkovín je dôležitý pre starších ľudí. Ale príliš veľa bielkovín môže mať za následok nízko úrovňovú, stravou vyvolanú metabolická acidózu, alebo abnormálne zvýšenú kyslosť v tele. Naša typická strava je bohatá na živočíšne bielkoviny a obilniny a chudobná na ovocie a zeleninu. To môže spôsobiť metabolickú acidózu, ktorá prispieva k poklesu svalovej a kostnej hmoty u starších ľudí. Jedna štúdia zistila, že pridanie hydrogénuhličitanu draselného KHCO3 do stravy žien po menopauze zabránilo svalovej atrofií pri „normálne“ strave. To viedlo vedcov k záveru, že hydrogénuhličitan draselný môže zabrániť s vekom súvisiacej strate svalovej hmoty a môže obnoviť stratenú svalovú hmotu.

Z tohto dôvodu by sa starší ľudia mali snažiť, aby mali zaistený dostatočný príjem vysoko kvalitných bielkovín z rôznych zdrojov, sprevádzaný zvýšením príjmom ovocia a zeleniny a zníženým príjmom potravín z obilnín. Hydrogénuhličitan draselný môže byť zahrnutý v primeranom množstve, hoci ani on by nemal nahradiť ovocie a zeleninu bohatú na draslík.

Význam optimálnej hormonálnej úrovne

Starnutie je sprevádzané aj poklesom hladiny mnohých základných hormónov v tele, a to najmä: anabolické hormóny (slúžia na budovanie nových tkanív), rastový hormón, DHEA (dehydroepiandrosterón), a testosterón.

Napríklad hladina rastového hormónu u starších ľudí je len tretina z toho čo u mladistvých. Vedci sa v poslednej dobe zamerali na inzulínu podobný rastový faktor 1 (IGF-1) a mechanický rastový faktor (MGF), ako kritické hormóny pre udržanie svalovej a kostnej hmoty. Bez adekvátneho množstva týchto hormónov, môže to byť nemožné, aby si niekto udržal svalovú hmotu, bez ohľadu na to ako jedia alebo cvičia.

Starší ľudia majú zníženú produkciu mechanicko rastového faktora (MGF), čo je hormón, ktorý pomáha budovať svalovú hmotu v reakcii na cvičenie alebo fyzickú námahu. To by mohlo pomôcť vysvetliť, prečo starší ľudia oveľa ťažšie naberajú svalovú hmotu v porovnaní s mladými. Avšak, keď starší ľudia dostali rastový hormón ešte pred cvičením, ich odozva na mechanicko rastový faktor sa výrazne zlepšila, rovnako ako ich svalová hmota.

Testosterón je tiež veľmi dôležitý pre udržanie svalovej hmoty. Ak sa podáva testosterón mužom s jeho nedostatkom, môže mať tento základný hormón širokú škálu pozitívnych účinkov. Jedna štúdia uviedla, že u zdravých starších mužov s mierne zníženou hladinou testosterónu jeho suplementácia zvýšila svalovú hmotu a znížila množstvo telesného tuku. Okrem toho testosterón zlepšil funkciu hornej a dolnej časti tela, sexuálne funkcie a nálady u niektorých jedincov. Hoci ženy produkujú menej tohto hormónu ako muži, adekvátna hladina testosterónu je rovnako dôležitá pre ich zdravie a pohodu.

Vzhľadom k tomu, že hormonálne faktory môžu významne ovplyvniť svalovú hmotu, všetci dospelí vo veku nad 40 rokov by mali podstúpiť každoročné testovanie krvi a sledovať si hladinu hormónov. Ak je to potrebné, hormonálne nedostatky možno riešiť pomocou hormonálnej substitučnej terapie. Vzhľadom k tomu, že hormonálna substitučná terapia vyžaduje pravidelné sledovanie a je kontraindikovaná u niektorých jedincov, mali by ste sa poradiť s lekárom o svojich konkrétnych potrebách.

Nutričné stratégie pre optimalizáciu svalovej hmoty

Niekoľko živín, vrátane kreatínu, vitamínu D a srvátkové bielkovín ukázali veľký prísľub v boji proti sarkopénií.

Kreatín. Svalová atrofia sa obyčajne prejavuje u starších ľudí a pochádza hlavne zo straty svalových vlákien, ktoré sú namáhané pri pohyboch s vysokou intenzitou ako sú napríklad vzpieranie a šprint. To sú tie vlákna, ktoré najviac profitujú z doplnku stravy – kreatín. Rôzne štúdie preukázali, že ak je kreatín podávaný starším ľudom pri rezistenčnom tréningu zvyšuje silu a svalovú hmotu. Podľa jednej výskumnej skupiny, suplementácia kreatínu u starších ľudí môže pomôcť zmierniť stratu svalovej sily súvisiacu s vekom, ako aj zlepšiť  schopnosť vykonávať bežné životné funkcie.

Vitamín D. Vedci už dlho vedia, že vitamín D zohráva dôležitú úlohu pri zdraví kostí. Nedávne štúdie ukazujú, že je tiež dôležitý pre udržanie svalovej hmoty u starnúcich ľudí. Vitamín D pomáha zachovať svalové vlákna, ktoré sú u starších osôb náchylné k atrofii. Vedci tiež poznamenali, že vitamín D pomáha podporovať svalové ale i kostné tkanivo a že nízka hladina vitamínu D pozorovaná u starších osôb môže byť spojená so zlou tvorbou kostí a funkciu svalov. Dostatočný prísun vitamínu D môže pomôcť znížiť výskyt osteoporózy a aj sarkopénie u starnúcich ľudí.

Srvátkové bielkoviny. Veľa starších ľudí ma problém získať dostatočne kvalitné bielkoviny z konzumovaných potravín. Srvátkový proteín, ktorý je odvodený z mliečnych výrobkov, môže pomôcť starším ľuďom optimalizovať ich príjem bielkovín a chrániť ich pred stratou svalovej hmoty. Srvátka má výnimočne vysokú biologickú hodnotou. To znamená, že obsahuje aminokyseliny v pomeroch aké človek potrebuje. Proteíny s vyššou biologickou hodnotou sú všeobecne lepšie pre zachovanie svalovej hmoty ako menej kvalitné bielkoviny.

Ďalšie potrebné živiny

Pri zostavovaní komplexného režimu doplnkov na prevenciu alebo liečbu sarkopénie si niekoľko ďalších živín zaslúži pozornosť. Medzi ne patrí omega-3 mastné kyseliny, karnitín a glutamín. Hoci vedci ešte študujú ich špecifické účinky na sarkopéniu, tieto živiny majú mechanizmy pôsobenia, ktoré naznačujú možnú prospešnú úlohu pri podpore zdravej svalovej hmoty.

Napríklad omega-3 mastné kyseliny EPA (eikosapentaenová kyselina): zistilo sa, že zachováva svalovú hmotu za rôznych fyziologických podmienok. Rovnako ako EPA, omega-3 mastné kyseliny DHA (kyselina dokosahexaenová) má protizápalové účinky, o ktorej sú vedci presvedčení, že môže byť cenná pri riadení sarkopénie.

Karnitín je známy tým, že pomáha zlepšiť športový výkon a môže prispieť k podpore zdravej svalovej hmoty u starších ľudí, ktorí sú náchylní k sarkopénií. Glutamín je najhojnejšia aminokyselina v tele. V kombinácii s rezistenčným tréningom, môže zvýšiť svalovú hmotu.

Kritický význam športu

Cvičenie je kriticky dôležité v prevencii a riadení sarkopénie. Cvičenie stimuluje uvoľňovanie hormónov, ktoré podporujú zdravú svalovú hmotu. Tie zahŕňajú rastový hormón pôsobiaci v celom tele, rovnako ako miestne rastové faktory, napríklad mechanický rastový faktor. Cvičenie pomáha bojovať proti strate svalového objemu a kostí pozorované pri starnutí. Zároveň môže zvýšiť účinky iných zásahov, ako je napríklad hormonálna substitučná terapia.

Hoci akékoľvek cvičenie je lepšie ako žiadne cvičenie, nie všetky formy cvičenia sú si rovnaké. Aeróbne cvičenie je skvelé na kardiovaskulárny systém a pre udržanie nízkej hladiny tukov, ale je len mierne účinné pri zachovaní už nadobudnutej svalovej hmoty. Keď si atléti chcú zvýšiť svalovú hmotu, využívajú rezistenčný tréning ako svoj preferovaný spôsob. Forma cvičenia so záťažou (s použitím činiek, strojov, pásov alebo iných zariadení) je nevyhnutné pre tých, ktorí hľadajú zachovanie či zvýšenie ich svalovej hmoty. Okrem budovania svalov, silový tréning môže podporovať mobilitu, zlepšiť kondíciu súvisiace so zdravím a zlepšiť zdravie kostí.

Záver

Milióny ľudí ako starnú sa stávajú v dôsledku závažnej straty svalovej hmoty slabými a krehkými. Dobrou správou je, že nemusíte byť jedným/ou z nich.

Prijatím režimu, ktorý zahŕňa vhodnú diétu, hormonálnu substitučnú terapiu, výživové doplnky a cvičenie, je možné výrazne navýšiť svalovú hmotu v prakticky každom veku. Optimalizácia svalovej hmoty pomáha zlepšiť silu, funkčnosť a celkové zdravie a pohodu a to dokonca až do pokročilého veku. Vzhľadom k tomu, že je oveľa jednoduchšie, aby sa zabránilo alebo spomalilo úbytku svalovej hmoty než ju neskôr liečiť, dáva zmysel začať svoj preventívny program už dnes.

Share.

About Author

mm

Andrej Kesely sa narodil v roku 1980 v Trnave, v znamení rýb. Je slobodný, 0 detí. Má akademický titul Ing. zo Žilinskej Univerzity a Mgr. z Univerzity sv. Cyrila a Metoda v Trnave. V súčasnosti pracuje ako SZČO v oblasti internetového marketingu. Vaše podnety a názory mu môžete zasielať na ak.vitalne@gmail.com. Instagram: ak.vitalne