V strese? 4 spôsoby vyváženia kortizolu pre aktívny život

0

Stres je v dnešnej dobe úplne všade. Väčšina článkov o tejto téme vraví, ako sa musíme naučiť kontrolovať náš stres. Ale stres nemá jednoduché riešenie. Problémy sú často hlboko zakorenené vo fyziologickej nerovnováhe ktorá spôsobuje, že účinná kontrola stresu je takmer nemožná. Pozrime sa bližšie na hormón kortizol, pretože kortizol sa vzťahuje na biochemickú odpoveď tela na stres.

Čo je kortizol?

Aby bolo možné plne porozumieť riadeniu stresu a ako sa proti nemu brániť, je dôležité najprv pochopiť dynamický vplyv kortizolu na každodennú funkciu tela. Na najzákladnejšej úrovni je kortizol hormón – chemická látka, ktorá pôsobí v tele ako posol, aby nasmerovala činnosť určitých buniek alebo orgánov v tele. Pravdepodobne ste počuli o tom, že kortizol sa tiež nazýva „stresový hormón“. Hoci je pravda, že kortizol má primárny vplyv na to ako reagujeme na stres, má aj fyziologicky širokú škálu skutočne užitočných úloh. Často je nazývaný alfa hormónom, zodpovedný za tri hlavné mechanizmy ktoré pomáhajú udržiavať telo v udržateľnom stave rovnováhy alebo homeostázy: zvýšenie hladiny cukru v krvi, zvyšovanie krvného tlaku a regulácia zápalov. Prostredníctvom týchto mechanizmov kortizol v podstate ovplyvňuje takmer všetko, čo robíme, a je priamo zodpovedný za moduláciu takých základných a život udržujúcich procesov, ako sú:

  • trávenie
  • krvný obeh
  • ako spíme / prebúdzame sa
  • fyzická aktivita
  • sexuálna odozva
  • správanie a celková nálada

Pre tento dlhý zoznam úloh a zodpovedností sa odborníci domnievajú, že nerovnováha kortizolu je najrozšírenejšou formou hormonálnej dysregulácie v súčasnosti.

Stres a kortizol

Kortizol sa uvoľňuje z kôry (alebo vonkajšej vrstvy) nadobličiek – dvojice trojuholníkových endokrinných žliaz, ktoré sedia na každej obličke. Je prirodzene vylučovaný spádovým a prietokovým rytmom, ktorý sa denne opakuje. V ideálnom prípade je hladina kortizolu najvyššia ráno, aby nám hormón pomohol prebudiť sa a začať produktívny, energický deň. Hladina sa potom v priebehu dňa znižuje a večer, v noci je najnižšia. V tomto čase preberá kontrolu upokojujúci, protizápalový hormón melatonín.

Okrem tohto denného cyklu sa kortizol uvoľňuje ako súčasť prirodzeného systému tela v reakcií na stres. Vo vypätých situáciách nárast hladiny kortizolu donúti telo reagovať rýchlo a primerane. Tento primárny systém sa nazýva os hypotalamus-hypofýza-nadobličky (os HPA) a ide (v širšom zmysle) o toto: vždy, keď sa vníma stres, hypotalamus (štruktúra v dolnom mozgu) signalizuje hypofýze (hlavnú endokrinnú žľazu), že niečo prebieha. Hypofýza potom posiela chemický alarm cez hormón ACTH, signalizujúci do nadobličiek (žľazy na obličkách), aby uvoľnil dávku kortizolu a ďalších hormónov ako je adrenalín. Práve v tejto situácií prídu vhod 3 primárne účinky kortizolu: zvýšená hladina glukózy do svalov, a zvýšený krvný tlak na zabezpečenie dostatočného množstva čerstvého kyslíka do mozgu. Súčasne sa dočasne potláčajú bezprostredné funkcie, ako je trávenie, sexuálne vzrušenie a reakcie imunitného systému, čo umožňuje plynulejšie prúdenie energie smerom k životným funkciám, ktoré nás udržiavajú nažive. Keď vnímané nebezpečenstvo ustúpi, alarm v hypotalame je vypnutý a telo je obnovené do stavu normálu, zotavuje sa a čaká na ďalšie upozornenie.

Pocit vyhorenia

Tento systém funguje veľmi efektívne pre zjavné hrozby, keď je potrebná určitá úroveň fyzickej prípravy, ako napríklad nehoda alebo lekárska pohotovosti. Bohužiaľ os HPA reaguje nielen na tieto zjavné nebezpečenstvá, ale aj na tie, ktoré sú očakávané a vnímané – naše vznikajúce obavy a strach. Os HPA je bezmocná pri rozlišovaní medzi psychosociálnymi stresovými faktormi, ako je napríklad zotrvanie v prevádzke alebo plánovanie večierku a skutočnými fyzickými hrozbami. Takže v našom rušnom modernom svete, kde sú obavy a stres všade, je alarm HPA takmer neustále v aktívnej pohotovosti. Hladina kortizolu tak stúpa deštruktívnym spôsobom a i u triviálnych úloh ako je napríklad odopovedanie na email máme pocit, že sa nám ich jednoducho nedarí zvládnuť.

V priebehu času, telo jednoducho nemôže kompenzovať túto hormonálnu nestabilitu a začneme mať pocit vyhorenia. Nadobličky jednoducho nemôžu držať krok s bremenom neustáleho vylučovania kortizolu. Tento jav sa často nazýva adrenálna únava a spája sa s takými problémovými stavmi, ako je srdcové ochorenie, problémy so spánkom, poruchy trávenia, depresia, poruchy pamäti, nadmerné prírastky na hmotnosti a zhoršenie stavu pokožky.

Vyváženie hladiny kortizolu

Tak ako môžeme zatvoriť oči a pokúsiť sa stresu odolať a kontrolovať ho, ostane aj tak neodmysliteľnou súčasťou nášho života. Avšak prostredníctvom adekvátnej výživy a starostlivosti sme schopní opäť vyrovnať biochemické procesy tela tak, aby sme sa necítili vyčerpaní, unavení a vyhorení. Nutrične hodnotná strava je nevyhnutná pre dobrú funkciu nadobličiek, rovnako ako fyzická aktivita, primerané množstvo odpočinku a spánku. Vo všeobecnosti je dôležité spolupracovať s praktickým lekárom, ktorý rozumie zložitému fungovaniu nerovnováhy kortizolu, navrhnúť si podrobný plán stravovania a životného štýlu, ktorý vám sadne. Okrem týchto všeobecných úprav je tu niekoľko doplnkových terapií, ktoré môžete považovať za užitočné ako začiatok obnovy vášho stresom opotrebovaného systému.

Rybí olej

Rozsiahle výskumy ukázali, že vysokokvalitný rybí olej, ako je napríklad olej z tresčej pečene je bohatý na omega-3 a vitamíny rozpustné v tukoch a môže účinne znížiť hladinu kortizolu, ktoré boli zvýšené duševným stresom. Rybí olej, najmä v kombinácii so zdrojom vitamínu K2, tiež poskytuje základné živiny, ktoré sú prospešné pri doplňovaní ochudobnených hormonálnych zásob.

Hlboké dýchanie

Kvôli našim pracovným návykom a kultúre motivovanej stresom mnohí z nás dýchajú rýchlo a nesprávne. Tento dychový zlozvyk obmedzuje tok kyslíka, oslabuje brušnú dutinu, spôsobuje kompresiu orgánov, vytvára bolesť v dolnej časti chrbta a stimuluje uvoľňovanie adrenalín-kortizolu. Naučenie sa správne dýchať, môže neutralizovať tento efekt a vypnúť alarm HPA.

Magnézium

Početné štúdie zistili, že časté uvoľňovanie adrenalínu a kortizolu, je silne v korelácii so zníženou hladinou horčíka. Pretože horčík je neoddeliteľnou súčasťou nervovej sústavy, jeho nízka hladina môže zmiasť pocity úzkosti, privodiť poruchu spánku a depresiu. Zvýšte preto zásoby horčíka tým, že budete konzumovať potraviny bohaté na magnézium alebo užívať doplnky s horčíkom.

Potraviny bohaté na B vitamíny

Podľa výskumu vitamíny B, najmä vitamín B5 (panthenol), pracujú na znížení hypersekrécie kortizolu. Paradoxne, prebytočný kortizol znižuje vitamíny B v tele, takže ľudia s vysokou úrovňou stresu majú tendenciu mať jeho žalostne nedostatočnú úroveň. Vitamíny typu B sú najúčinnejšie, keď sa užívajú spoločne a preto jedzte potraviny, s vysokým obsahom všetkých vitamínov B, ako je pečeň, alebo vysokokvalitné vitamínové doplnky.

Zdieľať.

O autorovi

mm

Andrej Kesely sa narodil v roku 1980 v Trnave, v znamení rýb. Je slobodný, 0 detí. Má akademický titul Ing. zo Žilinskej Univerzity a Mgr. z Univerzity sv. Cyrila a Metoda v Trnave. V súčasnosti pracuje ako SZČO v oblasti internetového marketingu. Vaše podnety a názory mu môžete zasielať na ak.vitalne@gmail.com. Instagram: ak.vitalne