Všetko o BCAA: Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom

0

Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi bielkovín. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) sú nazvané podľa ich štruktúry, ktorá zahŕňa „bočný reťazec“ jedného atómu uhlíka a troch atómov vodíka. Existujú tri BCAA: leucín, izoleucín a valín. Z nich je leucín najviac skúmaný a zdá sa, že ponúka najväčší fyziologický prínos.

Pre vedecky zdatných sa tieto hydrofóbne (vodu odpudzujúce) aminokyseliny označujú ako „alifatické“ (z gréckeho aleipharu alebo oleja), pretože ich centrálny uhlík sa viaže na rozvetvený necyklický, otvorený uhlíkový reťazec.

BCAA poskytujú základ pre syntézu proteínov a produkciu energie. V skutočnosti môžu BCAA obsahovať až jednu tretinu svalového proteínu. Vzhľadom na ich prevalenciu a účasť na syntéze bielkovín a produkcii energie sú BCAA dôležité pre mnohé metabolické procesy.

Ak sa však majú BCAA zúčastniť týchto procesov, musia byť telu k dispozícii. To znamená, že musíme jesť dostatok BCAA v správnom čase, aby sa tieto procesy mohli uskutočniť.

Prečo je dostatočný príjem BCAA tak dôležitý?

BCAA sú jediné aminokyseliny, ktoré nie sú rozkladané v pečeni. Všetky ostatné aminokyseliny sú regulované črevom a pečeňou ešte predtým, ako sú cirkulované inde v tele. BCAA však smerujú priamo do krvného obehu. To znamená, že prijímanie BCAA v potravinách priamo ovplyvňuje plazmatické hladiny a koncentrácie v svalovom tkanive. Je zaujímavé, že BCAA sú počas cvičenia spaľované na energiu (oxidované), takže sú aj dôležitým „palivom“.

Konzumácia BCAA pred tréningom môže zvýšiť jeho vstrebanie do svalového tkaniva. To má mnoho výhod:

  • Suplementácia BCAA môže znížiť hladiny laktátu po silovom tréningu a zlepšiť svalovú oxidáciu.
  • BCAA môžu zvýšiť obeh rastového hormónu (GH), ktorý môže súvisieť s anabolickými mechanizmami spôsobujúcimi svalový rast
  • Suplementácia BCAA môže po dlhšom cvičení znížiť sérové ​​koncentrácie intramuskulárnych enzýmov kreatínkinázy a laktátdehydrogenázy. To môže znížiť poškodenie svalov a zlepšiť ich regeneráciu

Svaly sú dôležitým miestom, kde sú BCAA aktívne. Dochádza tam ku zvýšenej koncentrácií buniek a rozpadu BCAA vo svalovom tkanive. BCAA sa kontinuálne uvoľňujú z pečene a ďalších vnútorných orgánov do kostrového svalstva, takže BCAA môžu pomôcť pri udržiavaní hladín cukru v krvi. BCAA môžu byť zodpovedné za až 40% produkcie krvného cukru počas cvičenia.

Čo by ste mali vedieť

Pretože BCAA sú tak dôležité pre svalové tkanivo a pretože pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi, je dôležité ich konzumovať v dostatočnom množstve aby boli podporou vášho tréningu. Konzumácia sacharidových, bielkovinových a aminokyselinových nápojov počas a po tréningu môže vyvolať inzulínovú reakciu, ktorá pomáha transportovať BCAA do buniek. Avšak dostupnosť leucínu je dôležitejšia ako inzulín. V rámci svalovej bunky existuje jedna konkrétna regulačná cesta syntézy proteínov, ktorá je stimulovaná inzulínom, ale závisí od leucínu. Inými slovami, syntéza bielkovín (a teda aj svalová obnova) závisí od toho, koľko leucínu je k dispozícii. A keďže hladiny BCAA klesajú s cvičením, má zmysel doplniť ich počas tréningov a/alebo po tréningoch.

Je dôležité mať k dispozícii leucín na syntézu bielkovín: keď ste pri tréningu nalačno alebo po cvičení sa nenajete, stratíte viac bielkovín, než si znova vytvoríte. Avšak ak počas tejto doby prijmete adekvátne množstvo BCAA, najmä leucín, zlepšíte syntézu bielkovín.

Správne dávkovanie

Aby telo získalo nové bielkoviny, potrebuje odhadovaný denný príjem leucínu od 1 do 4 gramov/deň. Tento minimálny príjem musí byť splnený skôr, ako bude leucín schopný ovplyvniť inzulínovú signalizačnú dráhu. Ale to je len základná línia. Skutočné metabolické využitie, najmä športovci a ľudia, ktorí robia ťažký silový tréning, môže byť vyššie ako 12 g/deň.

Existuje teória, že BCAA môže obmedziť centrálnu únavu pri vytrvalostných športoch, ale nezdá sa, že je podporovaná aktuálnymi údajmi.

Obsah BCAA v potravinách (gramov aminokyselín / 100 g bielkovín)

Srvátkový proteínový izolát 26%
Mliečny proteín 21%
Svalová bielkovina 18%
Sójový proteínový izolát 18%
Pšeničný bielkovina 15%

Zhrnutie a odporúčania

BCAA zohrávajú dôležitú úlohu v:

  • Syntéza proteínov všeobecne
  • Glukózová homeostáza (tj. udržiavanie stálej hladiny cukru v krvi)
  • Priama regulácia syntézy svalového proteínu (prostredníctvom inzulínovej signálnej kaskády)

Potenciálny vplyv BCAA na vyššie uvedené procesy závisí od jeho dostupnosti a príjmu v potrave.

Primeraná konzumácia BCAA môže pomôcť riadiť telesný tuk, šetriť svalovú hmotu a regulovať rovnováhu glukózy a inzulínu.

Ako môžete tieto poznatky použiť?

Skúste pridávať BCAA do nápoja na cvičenie v množstve 5 g BCAA na hodinu tréningu.

Počas období nižšieho príjmu kalórií skúste pridať doplnok BCAA každých 2 až 4 hodiny počas dňa.

 

Zdieľať.

O autorovi

mm

Andrej Kesely sa narodil v roku 1980 v Trnave, v znamení rýb. Je slobodný, 0 detí. Má akademický titul Ing. zo Žilinskej Univerzity a Mgr. z Univerzity sv. Cyrila a Metoda v Trnave. V súčasnosti pracuje ako SZČO v oblasti internetového marketingu. Vaše podnety a názory mu môžete zasielať na ak.vitalne@gmail.com. Instagram: ak.vitalne