Najlepšie ovocie pre kulturistov

0

Ovocie – ako čokoľvek čo obsahuje cukor – má medzi kulturistami zlú povesť. Prevláda myšlienka, že čokoľvek s obsahom cukru sa nakoniec usadí ako tuk všade tam, kde najmenej potrebujeme. Avšak ovocie ponúka toho oveľa viac než napríklad zákusky, ktoré ste si včera vyzdvihli v cukrárni.

Za touto averziou na ovocie je samozrejme nejaká veda:

Ovocie poskytuje cenné fytochemikálie, ktoré sú prospešné pre zdravie, avšak obsah fruktózy je pre mnohých problémom, pretože je to typ cukru, ktorý sa nedá priamo využiť svalmi. Len pečeň má schopnosť premeniť fruktózu na glykogén – formu sacharidov vhodnú na ukladanie v tele.

Problém s fruktózou vzniká, keď je vysoká hladina glykogénu v pečeni. V tomto okamihu sa fruktóza mení na tuk a pomáha zvyšovať veľkosť tukových buniek. Keďže naše telo nemá spätnú väzbu, aby nám povedalo, že pečeň je už plná, mnohí kulturisti sa ovociu vyhýbajú. Takéto extrémne opatrenia však nie sú potrebné. Existuje niekoľko situácií, keď ovocie je nielen OK – ale je aj skutočne užitočné.

Najlepší čas na ovocie je okamžite po prebudení. V spánku pečeň spaľuje glykogén, aby mohla dodávať potrebnú glukózu do mozgu počas nočného odpočinku. Keď hladina glykogénu v pečeni začne klesať, odošle sa signál do mozgu na rozkladanie svalového proteínu aby sa premenili aminokyseliny na glukózu pre potrebnú funkciu mozgu. Keď sa ráno zobudíte, ste stroj na spaľovanie svalov. V tejto chvíli sa nebudete musieť starať o to, či sa fruktóza premení na tuk a tak si môžete dopriať i ovocie. Fruktóza bude vhodne použitá na obnovu hladín glykogénu v pečeni a vypnutie signálu na spaľovanie svalového proteínu.

Najlepšie ranná voľba (vyberte si 1 alebo 2):

  • Ananás (1 šálka/kocky)
  • Žltý melón (1 plátok)
  • Pomaranč (1 strednej veľkosti)
  • Banán (1 stredný)

Ďalší dobrý čas na ovocie je asi 30 až 60 minút pred tréningom, najmä ak ste predtým nejedli niekoľko hodín jedlo s vysokým obsahom karbohydrátov. Fruktóza nahradí už spotrebovaný glykogén v pečeni. Tá sa využije na trvalé dodávanie glukózy do svalov počas cvičenia a pomôže ušetriť glykogén vo svalových bunkách. To pomáha predchádzať únave svalov, ktorá zvyčajne prichádza keď hladina glykogénu začne klesať.

Najlepšia voľba pred tréningom (vyberte si 1 alebo 2):

  • Hruška (1 stredná)
  • Vodný melón (1 plátok)
  • Jablko (1 stredné)
  • Cukrový melón (1/2)
  • Hrozno (1 šálka)
  • Jahody (2 šálky)
  • Maliny (2 šálky)

Po cvičení nie je nič zlého dať si ovocie na doplnenie hladiny glykogénu vo svaloch aj v pečeni. Len si zapamätajte, že dve porcie väčšiny ovocia poskytnú len asi 20-30 gramov sacharidov. Pre tých, ktorí chcú optimalizovať svalové zisky, si budú musieť navýšiť obsah karbohydrátov až na 40-100 gramov tak, že budú jesť aj biely chlieb, zemiaky, ryžu alebo ovsené vločky. Alebo sa musia uistiť, že ich proteín obsahuje najmenej 20 gramov sacharidov.

Najlepšie voľby po tréningu (vyberte si 1 alebo 2):

  • Čerešne (1 šálka)
  • Broskyňa (1 stredná)
  • Jablko (1 stredné)
  • Cukrový melón (1/2)
  • Hrozno (1 šálka)
  • Jahody (2 šálky)
  • Maliny (2 šálky)

Výživová hodnota ovocia ide oveľa nad rámec doplnenia glykogénu. Pozrite si tieto málo známe doplnkové výhody niektorých obľúbených plodov:

Grapefruit

Ľudia, ktoré jedli polovicu grapefruitu s jedlom alebo pili 250ml grapefruitového džúsu trikrát denne, stratili 1.8kg (niektorí i viac ako 4kg) za 12 týždňov bez diéty.

Pomaranč

Kráľ citrusového sveta je skvelý pre pred-tréningový snack, pretože vitamín C pomáha chrániť oxid dusičný pred rozpadom voľnými radikálmi. Jeden pomaranč po tréningu pomáha tiež z dôvodu rovnakých antioxidačných účinkov.

Jablko

Jablká obsahujú polyfenoly u ktorých sa dokázalo, že zvyšujú silu a úbytok tukov.

Čerešne

Dajte si niekoľko čerešní po cvičení na zníženie zápalu a zlepšenie regenarácie. Obsahujú antokyaníny.

Vodný melón

Melón obsahuje citrulín, ktorý vám pomôže s prietokom krvi a dodávaním živín, pretože citrulín sa premení na arginín a oxid dusičný.

Je to pravda, čo sa hovorí – ešte nikto nestlstol keď jedol veľa ovocia. Len sa uistite, že výber ovocia je správne načasovaný a že ho konzumujete surové. Ovocné smoothie pravdepodobne obsahuje veľké dávky fruktózy a kalórií, čo už môže byť trochu priveľa pre aktívne zmýšľajúcich jedincov. Určite vás príležitostná ovocná zmrzlina nezabije – je to určite lepšia možnosť ako dvojitý cheeseburger – ale ako väčšina vecí, všetko treba s mierou.

Zdieľať.

O autorovi

mm

Andrej Kesely sa narodil v roku 1980 v Trnave, v znamení rýb. Je slobodný, 0 detí. Má akademický titul Ing. zo Žilinskej Univerzity a Mgr. z Univerzity sv. Cyrila a Metoda v Trnave. V súčasnosti pracuje ako SZČO v oblasti internetového marketingu. Vaše podnety a názory mu môžete zasielať na ak.vitalne@gmail.com. Instagram: ak.vitalne