Top 10 potravín bohatých na draslík

0

Existuje veľa dôvodov, prečo potrebujete denne konzumovať dostatok potravín bohatých na draslík. Draslík je základnou živinou potrebnou na udržanie rovnováhy tekutín a elektrolytov v tele. Podľa obsahu je draslík tretí najväčší minerál v tele a je nevyhnutný pre správnu funkciu viacerých orgánov, vrátane srdca, obličiek, mozgu a svalových tkanív. Draslík tiež zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní hydratovaného tela a spolu so sodíkom podporuje správne bunkové funkcie.

Príznaky nízkej hladiny draslíka (hypokaliémia) sú veľmi nežiadúce a môžu zahŕňať silné bolesti hlavy, dehydratáciu , palpitácie srdca a opuch žliaz a tkanív. Draslík z prírodných zdrojov potravy sa považuje za veľmi bezpečný a veľmi zdravý. Súčasný odporúčaná denná dávka je 4700 miligramov draslíka denne.

Znie to ako veľká dávka a v skutočnosti má veľa ľudí i problémy s dostatočným príjmom denne. Pomocou tohto zoznamu potravín s bohatým obsahom draslíka sa môžete dozvedieť, aké druhy potravín potrebujete zahrnúť do vášho jedálnička, aby ste splnili vaše požiadavky a vyhnuli sa jeho nedostatku.

Top 10 Zoznam bohatých potravín bohatých na draslík

Aké potraviny sú bohaté na draslík? Existuje množstvo potravín z ktorých si môžete vybrať, aby ste splnili každodennú požadovanú dávku. Tento zoznam obsahuje niektoré z jedál bohatých na draslík.

Nižšie je uvedený zoznam potravín s vysokým obsahom draslíka:

  1. avokádo
  2. tekvica
  3. špenát
  4. sladké zemiaky
  5. losos
  6. sušené marhule
  7. granátové jablko
  8. kokosové mlieko
  9. biela fazuľa
  10. banán

1) Avokádo: 1 celé: 1067 miligramov (30% odporúčanej dennej dávky)

Avokádo je obľúbené jedlo bohaté na draslík. Štúdia zverejnená v denníku Nutrition z roku 2013 uverejnila epidemiologické údaje od roku 2001 do roku 2008, ktoré popisujú účinky a prínosy konzumácie avokáda na rizikové faktory spôsobujúce metabolické choroby. Celkovo výskumníci zistili, že ľudia, ktorí konzumovali pravidelne avokádo, majú tendenciu mať celkovo zdravší výživu, ako aj zvýšený príjem živín a zníženú pravdepodobnosť vývinu metabolického syndrómu.

2) Tekvica: 1 pohár: 896 miligramov (26% odporúčanej dennej dávky)

Tekvica je rastlinný zdroj draslíka, ktorý nie je všeobecne známy. To je ale chyba, pretože obsahuje aj vysokú hladinu antioxidantov. Najpôsobivejšie sú karotenoidy obsiahnuté v jednej porcií tekvice. Tento typ antioxidantov je  známy tým, že pomáha predchádzať a bojuje proti rôznym druhom rakoviny, vrátane rakoviny kože, prsníka, pľúc a prostaty.

3) Špenát: 1 uvarená porcia: 839 miligramov (24% odporúčanej dennej dávky)

Špenát je nielen potravina bohatá na draslík, ale vedecký výskum potvrdzuje, že obsahuje rastlinné chloroplastové glykoglycerolipidy, o ktorých sa predpokladá, že pôsobia ako činidlá bojujúce proti rakovine.

4) Sladké zemiaky: 1 veľký: 855 miligramov (24% odporúčanej dennej dávky)

Sladké zemiaky sú potraviny bohaté na draslík a obsahujú vyšší obsah živín ako klasické biele zemiaky. Sladké zemiaky majú tiež vysoký obsah beta-karoténu, vitamínu C a vitamínu B6. Okrem toho sa vo vedeckom výskume na zvieratách ukázalo, že sladké zemiaky vykazujú protivredovú aktivitu a sú pravdepodobne užitočné pri  liečbe peptických vredov.

5) Losos: ½ filé: 772 miligramov (22% odporúčanej dennej dávky)

Okrem draslíka, ako aj iných vitamínov, minerálov a bielkovín je losos bohatý na omega-3 mastné kyseliny. Výhody týchto esenciálnych mastných kyselín zahŕňajú zníženie rizika srdcových ochorení a mozgovej príhody, pričom zároveň pomáhajú redukovať príznaky depresie, vysoký krvný tlak, poruchu pozornosti pri hyperaktivite, bolesti kĺbov a chronické ochorenia kože, ako je ekzém.

6) Sušené marhule: ½ šálka: 756 miligramov (22% odporúčanej dennej dávky)

Sušené marhule poskytujú rýchly a jednoduchý spôsob ako pridať draslík do vašej stravy. Epidemiologické štúdie skutočne preukázali, že ľudia, ktorí konzumujú sušené marhule a i iné sušené ovocie majú tendenciu mať zdravšiu celkovú stravu s vyšším obsahom živín a nižšiu telesnú hmotnosť. Pri konzumácií s mierou môže byť sušené ovocie zdravé a na draslík bohatá zdravá „maškrta“.

7) Granátové jablko: 1 celé: 667 miligramov (19% odporúčanej dennej dávky)

Semená a šťava z granátového jablka sú úžasné ovocné zdroje draslíka. Sú tiež bohaté na vlákninu, vitamín C a vitamín K, okrem iných živín. Okrem toho je granátové jablko je tiež považovaná za afrodiziakum kvôli svojej schopnosti znížiť hladiny kortizolu v tele. Granátová šťava je považovaná za jednu z najzdravších ovocných štiav na svete.

8) Kokosová voda: 1 šálka: 600 miligramov (17% odporúčanej dennej dávky)

Kokosová voda je bohatá na draslík a je k dispozícií v tekutej forme. Kokosová voda (bez pridania cukru), je nápoj, s vysokým obsahom draslíka, ale nemá príliš vysoký obsah cukru alebo kalórií. Kokosová voda bola dokonca použitá v núdzových situáciách ako hydratačná tekutina.

9) Biele fazule: ½ šálka: 502 mg (15% odporúčanej dennej dávky)

Nielenže biele fazule obsahujú významnú obsah draslíka na porciu, ale majú aj vysoký obsah vlákniny. Podľa expertov konzumácia potravín bohatých na vlákniny, ako sú biele fazule, pomáha znížiť riziko vzniku cukrovky a srdcových chorôb. Diéty s vysokým obsahom vlákniny tiež podporujú chudnutie.

10) Banán: 1 veľká: 487 miligramov (14% odporúčanej dennej dávky)

Banány sú známe tým, že majú vysoký obsah draslíka a tiež relatívne vysoké obsah cukrov a sacharidov. To je dôvod, prečo sa banány odporúčajú ako rýchly zdroj energie pred cvičením alebo po tréningu. Táto potravina bohatá na živiny pomáhajú zotaviť svaly a udržiavať retenciu vody. Cvičenie, najmä intenzívny tréning, je jedným z hlavných spôsobov, ako hladina draslíka môže klesnúť a preto je dôležité konzumovať potraviny bohaté na draslík ako banány. Vedecký výskum tiež ukázal, že banány sú bohaté na dopamín, hlavný hormón na zvýšenie nálady.

Záverom

Nie je pochýb o tom, že draslík je absolútne nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. Nielenže je to dôležitý minerál, ale aj elektrolyt. S touto dvojakou funkciou draslíka je dôležité aby ste ho konzumovali pravidelne. Opak je tiež pravdou – ak je nedostatok draslíka vo vašej strave, potom sa vystavíte veľa nežiaducim príznakom, vrátane problémov s obličkami a ďalším.

Dúfame, že tento zoznam potravín bohatých na draslík vám pomôže ukázať, že nielen banány sú jedinou možnosťou, pokiaľ ide o získanie potrebnej dennej dávky draslíka. V skutočnosti je veľa ovocia a zeleniny a dokonca aj rýb, ktoré majú ešte vyššiu hodnotu ako banány. Existuje toľko lahodných jedál bohatých na draslík, ktoré sa dajú konzumovať samostatne alebo v zdravých receptoch, čo zjednodušuje, aby ste ostali draslíkom dostatočne zásobený.

Share.

About Author

mm

Andrej Kesely sa narodil v roku 1980 v Trnave, v znamení rýb. Je slobodný, 0 detí. Má akademický titul Ing. zo Žilinskej Univerzity a Mgr. z Univerzity sv. Cyrila a Metoda v Trnave. V súčasnosti pracuje ako SZČO v oblasti internetového marketingu. Vaše podnety a názory mu môžete zasielať na ak.vitalne@gmail.com. Instagram: ak.vitalne