Ako sa vyhnúť bolesti a udržať si zdravý chrbát celý život?
Bolesť chrbta trápi čoraz viac ľudí všetkých vekových kategórií. Sedavý životný štýl, nesprávne držanie tela, nadváha či nedostatok pohybu – to všetko môže viesť k nepríjemným problémom, ktoré často končia u ortopéda alebo fyzioterapeuta. Dobrou správou však je, že mnohým problémom sa dá predísť. Prinášame vám 10 overených rád, ako udržať svoju chrbticu zdravú a pohyblivú.
Pravidelný pohyb – základ zdravého chrbta
Jedným z najdôležitejších krokov k zdravej chrbtici je pohyb. Nemusíte tráviť hodiny v posilňovni – stačí 10–30 minút denne.
Vhodné sú aktivity ako:
prechádzky (ideálne v prírode)
plávanie – najmä štýlom znak, ktorý nezaťažuje chrbticu
jazda na rotopéde alebo ľahké domáce cvičenie
Dôležité je cvičiť pravidelne – aj krátka aktivita každý deň je lepšia než intenzívne cvičenie raz za týždeň.
Správna technika pri dvíhaní predmetov
Nikdy nedvíhajte ťažké veci chrbtom! Pri zohýbaní sa vždy pokrčte v kolenách a bokoch, nie v páse. Využívajte silu nôh, nie chrbta. Toto pravidlo platí aj pri bežných domácich prácach – ako je napríklad upratovanie, nakupovanie alebo prenášanie vecí.
Kvalitný a zdravý spánok
Chrbtica sa počas noci regeneruje. No nesprávna poloha pri spánku ju môže zbytočne zaťažovať.
Odporúčania pre zdravý spánok:
Spite na boku s vankúšom medzi kolenami.
Ak spíte na chrbte, dajte si malý vankúš pod kolená – znížite tak tlak na driekovú chrbticu až o polovicu.
Vyhnite sa spánku na bruchu – tento spôsob zvyšuje tlak na krčnú a driekovú časť chrbtice.
Menej je viac – radšej dve ľahšie tašky ako jedna ťažká
Pri prenášaní bremien je lepšie rozdeliť záťaž do oboch rúk. Dve ľahšie tašky rovnomerne zaťažujú obe strany tela a pomáhajú udržiavať rovnováhu. Ak musíte niesť niečo ťažké, držte to čo najbližšie k telu, ideálne v strede trupu.
Batoh namiesto tašky cez plece
Nosenie tašky cez jedno rameno vedie k nesymetrickému zaťaženiu chrbtice a môže spôsobiť bolesti krku, ramien aj krížov. Batoh rozloží váhu rovnomerne na obe ramená, preto je pre chrbticu šetrnejší – najmä pri väčšej záťaži (napr. školské potreby, notebook).
Naučte sa správne držanie tela
Držanie tela ovplyvňuje nielen zdravie chrbtice, ale aj dýchanie, trávenie a celkový pocit zo seba samého.
Základné princípy:
Pri sedení majte rovný chrbát, ramená uvoľnené a chodidlá na podlahe.
Pri státí rozložte váhu rovnomerne na obe nohy.
Pri chôdzi držte hlavu vzpriamene a nehrbte sa.
Ergonomická stolička a pravidelné prestávky
Ak trávite dlhý čas pri počítači, investujte do kvalitnej stoličky s oporou pre driek. Vaše chodidlá by mali byť na zemi (alebo na podložke), kolená v pravom uhle a monitor vo výške očí. Každých 30–60 minút sa postavte, ponaťahujte alebo urobte pár krokov.
Skoncujte s fajčením
Fajčenie nepoškodzuje len pľúca a srdce. Nikotín zhoršuje prekrvenie medzistavcových platničiek, čím urýchľuje ich opotrebovanie. Slabšie prekrvenie znamená horšiu regeneráciu, vyššiu bolestivosť a vyššie riziko výhřezu platničky.
Udržiavajte si zdravú hmotnosť
Každý kilogram navyše znamená väčší tlak na chrbticu, najmä na driekovú časť. Obezita tiež vedie k svalovej nerovnováhe a zhoršenej pohyblivosti. Zdravá strava a pravidelný pohyb pomáhajú udržať ideálnu váhu – čo je jeden z najlepších darov, ktoré môžete dať svojmu chrbtu.
Vyberte si správny matrac a vankúš
Kvalitný spánok si zaslúži kvalitný matrac. Ten by mal:
byť ani príliš mäkký, ani príliš tvrdý
prispôsobiť sa váhe a polohe spánku
podopierať chrbticu v prirodzenej krivke
Rovnaké pravidlo platí aj pre vankúš – ten by mal podopierať krčnú chrbticu a predchádzať jej preťaženiu.
Začnite dnes – vaša chrbtica sa vám poďakuje každý deň.
Chrbtica nie je len oporný pilier nášho tela – je to základ celkového fyzického a často aj psychického zdravia. Vďaka nej môžeme chodiť, sedieť, ohýbať sa, športovať či tancovať. No ak ju zanedbáme, dokáže nám to veľmi rýchlo vrátiť – bolesťou, stuhnutosťou alebo dlhodobým obmedzením pohybu.
Dobrou správou je, že starostlivosť o zdravý chrbát nevyžaduje špeciálne vybavenie ani veľké výdavky. Stačí pravidelný pohyb, pozornosť pri bežných činnostiach a pár jednoduchých návykov – ako správne sedieť, spať, či zdvíhať veci. Tieto zdanlivo malé rozhodnutia majú veľký vplyv na to, ako sa budete cítiť o päť, desať či dvadsať rokov.
Nepodceňujte varovné signály, ktoré vám telo vysiela. Chrbtica vám bude slúžiť tak dobre, ako sa o ňu postaráte. Ak si osvojíte týchto 10 tipov a zaradíte ich do každodenného života, nielenže predídete bolesti, ale podporíte aj svoju vitalitu, lepší spánok a celkový pocit pohody.
Objavte silu harmančeka – bylinky, ktorá lieči telo aj dušu.
Jeden konektor pre všetko? Od roku 2026 realita! Prečítajte si viac.