Väčšina z nás už dávno vie, že jesť vyváženú stravu, je veľmi dôležité pre dobré zdravie a celkovú kondíciu. Vedci taktiež označujú niektoré potraviny ako „super foods„, z angličtiny „super jedlo“. Tieto potraviny majú okrem celkovej podpory zdravotného stavu aj blahodarný efekt na naše ľadviny.
Aby sme pochopili, prečo sa tieto potraviny nazývajú „super foods“, musíme najprv pochopiť úlohu oxidácie a voľných radikálov v našom tele. Oxidácia je normálny telesný spôsob výroby energie a je súčasťou mnohých chemických zmien. Avšak niekedy môže dôjsť k produkcii nežiadúcich molekúl, nazývaných taktiež voľné radikály. Voľné radikály sú nestabilné molekuly, ktoré sa voľne pohybujú po našom tele, poškodzujúc proteíny, gény a bunkové membrány. Predpokladá sa, že voľné radikály prispievajú k predčasnému starnutiu, mnohým chronickým ochoreniam vrátane rakoviny, srdcových chorôb a aj Alzheimerovej choroby.
Dobrá správa je, že „super foods“ obsahujú tzv. antioxidanty, ktoré pomáhajú neutralizovať tieto voľné radikály a chrániť naše telo. Dokonca aj v relatívne malých množstvách môžu antioxidanty pomôcť spomaliť alebo zastaviť rýchlosť oxidácie spôsobené voľnými radikálmi. Príklady antioxidantov sú flavonoidy, lykopén, vitamín C, E a beta-karotén.
TIP: „Všetko pre celiatikov v jednej záhrade – babickinazahrada.sk„
1. Červená paprika
Červená paprika je nízka v obsahu draslíka ale vysoká v chuti, ale to nie je jediný dôvod, prečo je ideálna pre diétu obličiek. Táto chutná zelenina je tiež výborným zdrojom vitamínu C a vitamínu A, rovnako ako vitamínu B6, kyseliny listovej a vlákniny. Červená paprika obsahuje lykopén, antioxidant, ktorý chráni pred niektorými druhmi rakoviny.
Najlepšia je červená paprika ako surová, na olovrant alebo ako predjedlo, alebo miešať s tuniakom alebo kuracím šalátom. Tiež ju môžeme piecť a výborná je aj ako plnená.
2. Kapusta
Chrumkavé kapusta je plná tzv. fytochemikálií, chemických zlúčenín nachádzajúcich sa v niektorých druhoch ovocia a zeleniny. Fytochemikálie potláčajú voľné radikály v tele a predpokladá sa, že nám pomáhajú v boji proti rakovine a podporujú kardiovaskulárne zdravie.
Výhodou kapusty je jej cena, je lacná a tak je kapusta skvelým doplnkom každého stravovacieho plánu. Má vysoký obsah vitamínov K a C, vlákniny a je aj dobrým zdrojom vitamínu B6 a kyseliny listovej. Má nízky obsah draslíka, čo je pre ľadviny výhodné.
Kapusta môže byť varená, dusená alebo aj pripravená v mikrovlnej rúre, no najviac dôležitých minerálov a vitamínov sa zachová v surovom stave.
3. Karfiol
Karfiol je ďalšia kapustovitá zelenina. Má vysoký podiel vitamínu C a je aj dobrým zdrojom vlákniny a kyseliny listovej. Obsahuje tiež aj organické zlúčeniny: indoly, glukozinoláty a thiokyanáty – látky, ktoré pomáhajú neutralizovať toxické látky v pečeni a ktoré by mohli poškodiť bunkové membrány a DNA.
Karfiol je najlepšie konzumovať surový alebo ako prídavok do šalátov. Dochucujeme ho korením ako napr. kurkuma, kari a bylinkami. Výhodou karfiolu je aj to, že ho môžeme podávať ako hlavné jedlo alebo pri prísnej diéte ho môžeme roztlačiť a nahradiť ním zemiakové pyré.
4. Cesnak
Cesnak je vynikajúci na zníženie zápalov a znížení hladiny cholesterolu. Má tiež antioxidačné a antikoagulačné (utlmujúce nadmernú ale i normálnu zrážavosť krvi) vlastnosti. (Varením cesnaku neznížime jeho antioxidačné vlastnosti, ale znížia sa jeho antikoagulačné a protizápalové účinky.)
Ak máte dodržiavať prísnu diétu, môžete nahradiť klasickú soľ práškom z cesnaku a tým nahradiť ďalší zdroj sodíka. Cesnak sa dá použiť naozaj všestranne: do mäsa, polievok a omáčok. Akonáhle začnete vo vašej diéte používať cesnak, budete sa diviť ako ste sa mohli doteraz bez neho zaobísť.
5. Cibuľa
Ďalšie populárna zelenina používaná v našej kuchyni je cibuľa. Cibuľa je plná flavonoidov, najmä kvercetínu. Flavonoidy sú prírodné chemické látky, ktoré zabraňujú ukladaniu tukov v cievach a pridávajú pigmentáciu (farbu) rastlinám. Kvercetín je silný antioxidant, o ktorom sa predpokladá, že pomáha obmedziť ochorenia srdca a chráni pred mnohými formami rakoviny. Má tiež protizápalové účinky.
Cibuľa je chudobná na draslík, čím je vhodná pre ľadviny. Tiež obsahuje stopové prvky ako sú napr. chróm, minerál, ktorý pomáha telu s metabolizmom tukov, bielkovín a sacharidov. Cibuľu si môžete vychutnať najlepšie surovú alebo aj ako varenú v mnohých pokrmoch.
6. Jablko
Jedno jablko denne nám naozaj pomáha predísť návšteve lekára. S vysokým obsahom vlákniny a protizápalovými vlastnosťami nám jablká pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, predchádzať zápche, chránia nás pred ochorením srdca a znižujú riziko vzniku rakoviny.
Jablká je možno jesť surové, varené, alebo si ich vychutnať v podobe jablkového džúsu alebo muštu.
7. Brusnice
Plody brusníc sú skvelé na prevenciu infekcií močových ciest. Tiež bolo preukázané, že chránia proti rakovine aj ochoreniam srdca.
V našom povedomí vnímame brusnice ako „sviatočné“ ovocie, čo nemusí byť celkom pravda. Chutnú brusnicovú šťavu a džús si je možné už dnes vychutnať každý deň. Sušené brusnice si môžeme pridať do misky cereálií alebo šaláta.
8. Čučoriedky
Tieto chutné plody majú modrú farbu vďaka antioxidačnej látke antokyanín. Čučoriedky sú vysoko v našom zozname vďaka obsahu účinných protizápalových látok, vitamínu C a vlákniny. Obsahujú tiež mangán, čo prispieva k zdravému vývinu kostí.
Najľahšia cesta ku konzumácií čučoriedok sú ranné cereálie, džúsy a šťavy ale tiež v jemných dezertoch.
9. Maliny
Maliny obsahujú zlúčeninu zvanú kyselina ellagová, ktorá pomáha neutralizovať voľné radikály. Červená farba plodov pochádza z antioxidantov, antokyanínov. Maliny sú plné vlákniny, vitamínu C a mangánu. Majú tiež veľa kyseliny listovej a vitamínu B. Maliny majú vlastnosti, ktoré pomáhajú obmedziť šírenie rakovinových buniek a tvorbu nádorov.
Maliny podávame v cereáliách alebo vo forme ovocnej šťavy.
10. Jahody
Jahody sú bohaté na dva typy antioxidantov, a navyše obsahujú veľké množstvo vitamínu C, mangánu a vlákniny. Majú protizápalové a protinádorové účinky a tiež pomáhajú udržať srdce zdravé a silné.
Ako väčšina bobúľ, sú vhodné ako prídavok do cereálií alebo ako ovocná šťava. Pridaním šľahačky získame rýchly a chutný dezert. Nemali by ste chuť na jemnú piškótový tortu s jahodami?
11. Čerešne
Čerešne sú plné antioxidantov a fytochemikálií, ktoré chránia srdce. Bolo preukázané, že pri dennej konzumácií znižujú zápaly.
Čerstvé čerešne sú úžasným a ľahkým občerstvením. Obľúbené sú aj čerešňové dezerty a koláče.
12. Červené hrozno
Farba červeného hrozna pochádza z niekoľkých druhov obsiahnutých flavonoidov. Tie sú dobré na srdce, pretože bránia oxidácii a znižujú pravdepodobnosť vzniku krvných zrazenín. Jeden z flavonoidov obsiahnutý v hrozne, resveratrol, môže zvýšiť produkciu oxidu dusnatého, čo zvyšuje uvoľnenie svalov a ciev a tým aj lepší prietok krvi. Flavonoidy tiež pomáhajú chrániť pred rakovinou a zabraňujú zápalom.
Odtieň červeného hrozna závisí od obsahu flavonoidov. Hrozno si je možné pridať do ovocného alebo kuracieho šalátu, alebo piť ako samotnú hroznovú šťavu.
13. Vaječné bielky
Vedeli ste, že vaječné bielky sú čistý proteín? Sú zdrojom najkvalitnejšej bielkoviny, spolu s esenciálnymi aminokyselinami. Ak dodržujete diétu, je dobré vedieť, že vaječné bielky majú menej fosforu ako iné zdroje bielkovín, ako sú vaječné žĺtky alebo mäso.
Vaječné bielky nájdeme najmä v omeletách ale môžeme ich použiť aj v šejkoch alebo uvariť natvrdo a bielok z nich pridať do šalátov.
14. Ryby
Ďalším zdrojom vysoko kvalitných bielkovín sú ryby. Odporúča sa zahrnúť ryby v jedálničku dvakrát alebo trikrát týždenne. Okrem toho, že sú veľkým zdrojom bielkovín, ryby obsahujú protizápalové tuky, tzv. Omega-3 mastné kyseliny. Tieto zdravé tuky pomáhajú prevencii mnohých chorôb, ako je rakovina a ochorenie srdca. Pomáhajú tiež znížiť LDL, tzv. „zlý“ cholesterol a zvýšiť HDL (dobrý cholesterol).
Medzi druhy rýb, ktoré obsahujú najviac omega-3 mastných kyselín sú losos, tuniak, makrela, sleď a pstruh dúhový.
15. Olivový olej
Výskum ukázal, že ľudia v južných krajinách, kde sa olivový olej používa namiesto iných druhov olejov, mávajú nižší výskyt rakoviny a srdcových ochorení. To je pravdepodobne spôsobené prítomnosťou mnohých žiadúcich zložiek: kyselina olejová, protizápalové mastné kyseliny, ktoré chránia proti oxidácii, polyfenoly a antioxidačné látky, ktoré bránia zápalu a oxidácii.
Používajte panenský (virgin) alebo extra panenský (extra virgin) olivový olej – majú najvyšší obsah antioxidantov. Olivový olej môže byť použitý v klasickej kuchyni, alebo ako zálievka, či s pečivom alebo ako marináda na zeleninu.
Záverom
Ak máte obavy o zdravie svojich vlastných ľadvín, alebo strach o svojho príbuzného či niekoho iného, týchto 15 super potravín pre zdravie ľadvín by mali byť na každom nákupnom zozname. Opýtajte sa svojho dietológa o radu. Pri nákupe ovocia a zeleniny je treba pozerať najmä na čerstvosť a hlavne pestrosť, pretože niektoré z nich sú bohaté na jednu živinu a ďalšie sú bohaté na iné. Ak ovocie nie je najčerstvejšie, môže to síce znamenať nižšiu chuť, ale stále bude obsahovať dobré nutričné hodnoty pre zdravie vašich ľadvín.
