Prechod na vegetariánsku alebo vegánsku stravu môže priniesť mnohé zdravotné výhody, ako je zníženie rizika srdcovo-cievnych ochorení, lepšia kontrola hmotnosti a zníženie rizika niektorých typov rakoviny. Avšak, pri vylúčení mäsa z jedálnička je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem určitých živín, ktoré sa bežne nachádzajú v živočíšnych produktoch. Tu sú štyri kľúčové živiny, na ktoré by ste mali dbať:
Vitamín B12
Vitamín B12 je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek, správne fungovanie nervového systému a syntézu DNA. Prirodzene sa nachádza takmer výlučne v živočíšnych produktoch, čo znamená, že vegetariáni a najmä vegáni sú vystavení riziku jeho nedostatku. Nedostatok vitamínu B12 môže viesť k únave, slabosti, zápalom jazyka, neurologickým problémom a anémii.
Ako zabezpečiť dostatočný príjem:
Obohatené potraviny: Mnohé rastlinné mlieka, cereálie, výživné droždie a iné produkty sú obohatené o vitamín B12. Pravidelná konzumácia týchto potravín môže pomôcť udržať adekvátnu hladinu tohto vitamínu.
Doplnky stravy: Vzhľadom na obmedzené zdroje vitamínu B12 v rastlinnej strave je často odporúčané užívať doplnky stravy s obsahom B12. Odporúčaná denná dávka pre dospelých je približne 2,4 mikrogramov, avšak pri doplnkoch sa často používajú vyššie dávky, pretože absorpcia B12 z doplnkov môže byť nižšia.
Železo
Železo je kľúčové pre tvorbu hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík v krvi. Existujú dva typy železa: hemové (nachádza sa v mäse) a nehemové (nachádza sa v rastlinných potravinách). Nehemové železo má nižšiu biologickú dostupnosť, čo znamená, že sa z rastlinných zdrojov absorbuje menej efektívne.
Ako zabezpečiť dostatočný príjem:
Rastlinné zdroje železa: Špenát, šošovica, cícer, tofu, quinoa, tekvicové semienka a obohatené cereálie sú dobrými zdrojmi nehemového železa.
Zvýšenie absorpcie: Konzumácia potravín bohatých na vitamín C (napr. citrusové plody, jahody, paprika) spolu s potravinami obsahujúcimi železo môže zvýšiť jeho absorpciu. Naopak, látky ako taníny v čaji a káve alebo vápnik môžu inhibovať absorpciu železa, preto je vhodné tieto nápoje nekonzumovať spolu s jedlami bohatými na železo.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny, najmä EPA a DHA, sú dôležité pre zdravie srdca, mozgu a očí. Bežne sa nachádzajú v rybách a morských plodoch, čo môže byť problém pre tých, ktorí nekonzumujú žiadne živočíšne produkty.
Ako zabezpečiť dostatočný príjem:
Rastlinné zdroje ALA: Ľanové semienka, chia semienka, vlašské orechy a konopné semienka sú bohaté na kyselinu alfa-linolénovú (ALA), ktorú telo môže čiastočne konvertovať na EPA a DHA. Táto konverzia je však neefektívna, preto je vhodné zvážiť ďalšie zdroje.
Doplnky z rias: Existujú vegánske doplnky stravy obsahujúce EPA a DHA získané z morských rias, ktoré sú vhodnou alternatívou k rybím olejom.
Zinok
Zinok je esenciálny minerál dôležitý pre imunitný systém, hojenie rán, syntézu bielkovín a DNA, ako aj pre správne fungovanie chuťových a čuchových receptorov. Hoci sa zinok nachádza v mnohých rastlinných potravinách, jeho absorpcia môže byť znížená prítomnosťou fytátov, ktoré sa viažu na zinok a znižujú jeho biologickú dostupnosť.
Ako zabezpečiť dostatočný príjem:
Rastlinné zdroje zinku: Tekvicové semienka, cícer, šošovica, quinoa, kešu orechy a mandle sú dobrými zdrojmi zinku.
Zníženie obsahu fytátov: Namáčanie, klíčenie a fermentácia strukovín a obilnín
Stravovanie bez mäsa môže byť plnohodnotné a zdravé, ak sa zameriate na vyvážený príjem všetkých potrebných živín. Vitamín B12, železo, omega-3 mastné kyseliny a zinok patria medzi kľúčové látky, na ktoré by ste si mali dať pozor. Správnym výberom potravín, doplnkami a základnou znalosťou o výžive môžete predísť ich nedostatku a cítiť sa energicky a zdravo aj bez živočíšnych produktov.
Nezabúdajte, že každé telo je iné, a ak si nie ste istí, či vaša strava pokrýva všetky potreby, neváhajte sa poradiť s výživovým poradcom alebo lekárom. Vaše zdravie za to stojí.
Mohlo by vás zaujímať: Ktoré rastlinné mlieko je pre vás to pravé? / Westernové a jazdecké potreby pre kone