Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí sa zobudia skoro, sú šťastnejší, zdravší a produktívnejší ako takzvané nočné sovy. Ale ak pre vás ranné vstávanie nie je prirodzené, ako sa môžete vycvičiť, aby ste sa stali jedným zo životných škovránkov?
Sir Richard Branson sa prebúdza o 5:00, aby cvičil a čítal správy, generálny riaditeľ spoločnosti Apple Tim Cook vstáva o 4:00, aby si prečítal e-maily, Michelle Obama vstáva o 4:30, aby si zacvičila a generálny riaditeľ Twitteru Jack Dorsey vstáva o 5:30 z postele, aby meditoval a šiel behať. Cítiš sa unavený, keď to čítaš? Nie je to ani vyčerpávajúci zoznam úspešných ľudí, ktorí sú tiež rannými vstávačkami.
Ľudia, ktorí sa zobudia skôr, sú nielen proaktívnejší, štúdia University of Toronto zistila, že vedú aj šťastnejší a zdravší život. „Tí, ktorí sa prebúdzajú skôr, si s väčšou pravdepodobnosťou vyberú zdravé raňajky, cvičenie a čerstvý vzduch,“ hovorí doktorka Nerina Ramlakhan, expertka na spánok a autorka knihy The Little Book of Sleep: The Art of Natural Sleep. To sa časom zmení na zdravý cyklus. „Robí vstávajúci majú tendenciu vytvárať si lepšie spánkové návyky, pretože majú tendenciu ísť spať skôr, a v konečnom dôsledku to môže vytvoriť vzorec, ktorý viac prispieva k vyššej kvalite spánku, lepším životným návykom a vyššej produktivite.“
Môžete sa stať ranným človekom – áno, naozaj
Ak si myslíte, že ste nočný človek a to je všetko, zamyslite sa znova.
Výskum spánkových chronotypov (ktorý sa týka toho, či sme v podstate ranní ľudia alebo „skřivani“, noční ľudia alebo „sovy“) ukazuje, že len malá časť ľudí sú skutočnými škovránkami alebo sovami. „Väčšina z nás patrí niekde medzi,“ hovorí Dr Ramlakhan. „Väčšina ľudí dokáže upraviť svoj spánkový chronotyp tak či onak, s niekoľkými pozitívnymi zmenami životného štýlu.“
Môžete si myslieť, že ste nočná sova, ale to môže byť výsledok vášho životného štýlu. Dr Ramlakhan vysvetľuje, že čas na sledovanie televízie, Netflix a vysoké využívanie technológie obrazovky môžu oddialiť naše spánkové fázy a nastaviť naše telesné hodiny na neskôr. „Akonáhle obnovíme tento vzorec pozitívnymi zmenami životného štýlu, ktoré uprednostňujú rannú energiu, ľudia, ktorí si myslia, že sú nočné sovy, sú prekvapení, keď zistia, že sa skôr unavia, skôr spia, skôr sa zobudia a stanú sa škovránejšími.“
Tu je návod, ako začať byť ranným človekom:
1. Cvičte ráno
„Cvičenie ráno vám môže pomôcť upraviť vaše cirkadiánne rytmy, takže časom možno zistíte, že vaša energia je ráno vyššia a v noci nižšia,“ hovorí Dr Ramlakhan. Podľa výskumu Harvardu ranné cvičenie spôsobuje, že mozog uvoľňuje mozgové chemikálie, ktoré sú kľúčové pre duševnú bystrosť, sústredenie a koncentráciu. Cvičenie v skorých ranných hodinách môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť spánok, zistil výskum.
2. Jedzte proteínové raňajky
„Proteín pomáha vášmu telu pristupovať k biochémii mozgu, ktorá vám počas dňa dodáva energiu na dlhší čas,“ hovorí Dr Ramlakhan. Proteínové raňajky pomáhajú telu vytvárať hormóny pohody, ako je dopamín, oxytocín a serotonín počas dňa, hovorí, čo môže prispieť k pokojnej, sústredenej a stabilnej nálade.
Zdravé proteínové raňajky zahŕňajú grécky jogurt s bobuľovým ovocím, varené alebo miešané vajcia na celozrnnom toaste alebo, ak nemôžete zjesť príliš veľa jedla, hrsť mandlí a dve datle, ktoré telu dodajú bielkovinové palivo a naštartujú váš metabolizmus.
3. Zaplavte sa na dennom svetle
Svetlo ovplyvňuje naše „telesné hodiny“ alebo cirkadiánne rytmy tým, že potláča uvoľňovanie melatonínu, hormónu, ktorý spôsobuje ospalosť. Využite to tak, že budete chodiť vonku počas denného svetla čo najviac, ale aspoň na 30 minút ráno alebo na obed. „Ísť von, dokonca aj v zamračenom dni na 30 minút, vám poskytne svetlo, ktoré potrebujete, ale aj sedenie v jasnej miestnosti osvetlenej slnkom môže mať podobný účinok,“ hovorí Dr Ramlakhan. „V lete skúste spať s roztiahnutými závesmi, aby vás zobudilo prirodzené svetlo. To všetko prispieva k vynulovaniu vášho cirkadiánneho časovača.“
4. Nedriemajte – a ak musíte, zdriemnite si rozumne
Spánok počas dňa môže narušiť kvalitný spánok a vašu schopnosť zaspať a zostať spať – to všetko sú kľúče k vášmu novému postaveniu ako nového človeka, ktorý je nablýskaný. „Ale pre ľudí, ktorí sú vyčerpaní, prekonajú chorobu alebo prechádzajú emocionálnymi ťažkosťami, môže byť zdriemnutie prospešné, pokiaľ to robia šikovne,“ hovorí Dr Ramlakhan.
Takže keď idete na svižnú dennú prechádzku do prírody alebo robíte 10-minútovú dychovú meditáciu, je lepšou voľbou, ktorá vám pomôže nabiť energiou. Ak si chcete zdriemnuť, uistite sa, že to nie je dlhšie ako 20 minút v určitom bode medzi 14:00 a 16:00. „To je silné zdriemnutie – už je to náhradné zdriemnutie, ktoré bude prekážať vášmu spánku.“
5. Nastavte hlavu doprava
„Prílišný spánok môže byť rovnako neužitočný ako nedostatočný spánok,“ hovorí Dr Ramlakhan. Nájsť sladkú bodku dokonalého času skorého vstávania bude pre každého iné. „Sebauvedomenie je kľúčové, takže trocha pokusov a omylov vám pomôže nájsť čas prebudenia, ktorý vám poskytne dostatok spánku, aby ste sa cítili oddýchnutí a bdelí, a dostatok času počas dňa na to, aby ste robili viac vecí, ktoré obohacujú váš život, ‚ ona povedala.
Je dôležité ísť spať s vedomím, že vstávate skoro. Nie že by si mohol, alebo že by si mohol, ale že si. „Nevyjednávajte o tom a odmeňte sa za každý deň, keď ste dosiahli svoj denný cieľ, vstať skôr. Časom sa to stane zvykom.“ Aby to bolo ešte lepkavejšie, spojte skoré vstávanie s hodnotou, navrhuje. „Opýtajte sa sami seba, prečo chcete vstávať skoro,“ navrhuje. ‚Čo z toho budeš mať? Ako budete mať prospech? Napíšte si to na papier a majte ho vedľa postele.“
6. Teraz si nastavte budík
„Buďte na seba prísni, pokiaľ ide o čas vstávania, dokonca aj cez víkendy,“ hovorí Dr Ramlakhan. To znamená nastaviť si budík a v ideálnom prípade ho odložiť niekam preč od postele, takže musíte vstať, aby ste to zastavili (aj keď partneri k tomu môžu mať čo povedať…). Pretože stlačenie tlačidla odloženia môže narušiť váš spánok a spôsobiť, že cítiť sa horšie.
Skúste si zaobstarať staromódny analógový budík, aby ste nemuseli spať s telefónom pri posteli, inak je pokušenie posúvať sa príliš veľké. Ak sa zobudíte v noci, a to môže stimulovať vaše zmysly a vrátiť sa späť spať ťažšie.“
Foto a Zdroj: Vitality Magazine / Autor: Anna Mageeová
