Koľko krokov za deň je dosť?

0

Je 10 tisíc krokov za deň tým ideálnym číslom ktoré môžeme brať za svoj denný cieľ? Možno sa čudujete odkiaľ toto číslo prišlo a či je pre väčšinu ľudí tou naozaj dobrou voľbou. Naozaj číslo 10000 naznačuje, že máte dostatok pohybu a nízke riziko vzniku zdravotných problémov a podporujete chudnutie?

Prečo je číslo 10000 krokov magické?

Cieľ 10000 krokov za deň bol vytvorený ako propagácia japonskou spoločnosťou na krokomery v šesťdesiatych rokoch minulého storočia a stala sa populárnou, pretože bola prijatá viacerými športovými klubmi. Počet nebol založený na výskume – len znel „dobre“.

Až po tom, čo bol cieľ 10000 krokov za deň stanovený, prišli na rad vedci a zistili, že je to dobrý ukazovateľ odporúčaného množstva fyzickej aktivity počas každého dňa, aby ste znížili viaceré zdravotné riziká. Toto číslo používajú mnohé monitory aktivity a aplikácie ako štandardný cieľ.

Je 10000 krokov dosť alebo príliš veľa?

Mnohé sofistikovanejšie krokomery a monitory aktivity tiež zisťujú, či vaše kroky sú dostatočne rýchle na to, aby spĺňali štandardnú miernu až intenzívnu fyzickú aktivitu . Napríklad Fitbit volá toto opatrenie aktívne minúty. Denný cieľ je 30 minút zvýšenej úrovne aktivity, ktorá sa odporúča pre zníženie zdravotných rizík. Pokiaľ 3000 krokov ktoré vykonáte každý deň má rýchlosť 100 krokov za minútu po dobu najmenej 10 minút, tento cieľ splníte.

Dokonca i malé zvýšenie počtu krokov za deň oproti nečinnosti môže mať vplyv na zdravie. I u počtu 6000 krokov denne bolo preukázané, že koreluje s nižšou mierou úmrtí u mužov. Splniť cieľ 10000 krokov môže byť ale príliš náročné pre starších ľudí, alebo u ľudí trpiacich chronickými ochoreniami.

Ak znižujete telesnú hmotnosť alebo prírastok telesnej hmotnosti je vaša najdôležitejšia obava, možno budete potrebovať ešte viac mierne intenzívnej fyzickej aktivity a to až 60 až 90 minút po väčšinu dní v týždni. To by znamenalo dodatočné zvýšenie o ďalších 3000 až 6000 krokov v celkovom počte až 15000 krokov denne.

Odborníci tvrdia, že 10000 krokov denne je príliš málo pre deti. Deti potrebujú 60 minút denne s miernou až intenzívnou fyzickou aktivitou, čo je dvakrát viac ako u dospelích. Odporúčaný počet krokov krokomera denne pre deti vo veku od 6 do 12 rokov je 12000 u dievčat a 15000 u chlapcov.

Ako ste aktívny/a a koľko krokov za deň urobíte?

  • Sedavý životný štýl: Pod 5000 krokov denne je ukazovateľ nečinnosti a príliš častého sedenia, čo zvyšuje zdravotné riziká.
  • Nízka aktivita: 5000 až 7499 krokov denne je typická pre každodennú aktivitu okrem športu a cvičenia a môže sa považovať za nízku aktivitu. Priemerný Američan/Európan urobí 5900 až 6900 krokov denne, čím sa vo väčšine zaraďuje do kategórie s nízkou aktivitou.
  • Mierna aktivita: 7500 až 9999 krokov za deň pravdepodobne zahŕňa určité cvičenie alebo chôdzu (a / alebo prácu, ktorá si vyžaduje viac chôdze) a môže byť považovaná za mierne aktívnu.
  • Aktívne: 10000 krokov denne označuje bod, ktorý by sa mal používať na klasifikáciu jednotlivcov ako aktívnych. To je dobrý denný cieľ pre zdravých ľudí, ktorí chcú rýchly indikátor, že si splnili každodenný cieľ.
  • Veľmi aktívne: Jednotlivci, ktorí majú viac ako 12500 krokov za deň, budú pravdepodobne klasifikovaní ako vysoko aktívni.

Zvýšenie denných krokov pridaním ekvivalentu 30 minút chôdze

Namiesto použitia paušálneho počtu 10000 krokov denne ako cieľa, by mal byť váš osobný cieľ založený na vašom bežnom základe a pridávaním ďalších krokov. Pridanie 2000 až 4 000 krokov k dennému počtu vám pomôže dosiahnuť odporúčanú úroveň fyzickej aktivity a zvýšiť aktivitu tak, aby ste spálili viac kalórií.

Napríklad: noste krokomer alebo fitness monitor alebo nechajte svoj smartphone so sebou počas celého dňa. Počas dňa robte vaše bežné denné aktivity. Skontrolujte počet krokov na konci dňa v prístroji alebo v aplikácii krokomeru. Robte to celý týždeň, aby ste našli váš priemer. Môžete si všimnúť, že urobíte len okolo 5000 krokov za deň. Vaším cieľom by malo byť pridanie počtu krokov ekvivalentných chôdzi po dobu 30 minút, čo bude od 2000 do 4000 krokov v závislosti od rýchlosti chôdze. To je medzi 1.5 a 3 km chôdze. Vaše kroky na kilometer závisia od vašej výšky a dĺžky kroku. Ak vaša aplikácia alebo zariadenie zaznamenáva aktívne minúty, všimnite si tie tiež a snažte sa zvýšiť toto číslo na 30 minút denne.

Aký by mal byť váš cieľ počtu krokov?

Zatiaľ čo sa odporúča cieľ 10000 krokov denne ako dobrý základ, tieto ďalšie tipy môžu pomôcť fyzickej aktivite pre zdravie srdca:

  • Zvýšte svoje denné kroky o 3000 až 4000 krokov vykonaných počas intervalov v trvaní 10 minút alebo dlhšie v miernej až intenzívnej intenzite, čo je tempo rýchleho chôdza po jogging.
  • Dosiahnite cieľ 8900 až 9900 krokov najmenej päť dní v týždni a s najmenej 3000 krokmi v miernej až silnej intenzite v intervaloch 10 minút alebo dlhšie.
  • Alternatívne nastavte si cieľ od 9150 do 10150 krokov najmenej tri dni v týždni s najmenej 3250 krokmi v intenzívnych intervaloch v trvaní 10 minút alebo dlhšie.

Záverom

Môže byť deprimujúce nastaviť si cieľ 10000 krokov za deň a nesplniť ho. To nie je prekvapujúce, keďže priemerný počet krokov sa pohybuje od 5000 do 7000 denne. Ak však chcete dosiahnuť dostatok fyzickej aktivity na zníženie zdravotných rizík a na zvládnutie vašej hmotnosti, mali by ste nájsť spôsob, ako zvýšiť denný počet smerom k cieľu 10000 a viac.

Váš cieľ môže byť motiváciou, že urobíte denne 30 minút s miernou až väčšou intenzitou a znížite počet dlhých periód strávených v sede.

Share.

About Author

mm

Andrej Kesely sa narodil v roku 1980 v Trnave, v znamení rýb. Je slobodný, 0 detí. Má akademický titul Ing. zo Žilinskej Univerzity a Mgr. z Univerzity sv. Cyrila a Metoda v Trnave. V súčasnosti pracuje ako SZČO v oblasti internetového marketingu. Vaše podnety a názory mu môžete zasielať na ak.vitalne@gmail.com. Instagram: ak.vitalne